Зарядка для пенсионеров


Утренняя гимнастика для пожилых людей

Обычная утренняя гимнастика для пожилых людей — это несомненно достойный вклад в поддержание своей активности и своего здоровья.

В современном мире, где все доступно и близко, легко отказаться от поддержания важной составляющей здоровья человека – утренней гимнастики, но не всегда это так. Все больше пожилых людей занимается спортом: бегают, ходят на лыжах, практикуют скандинавскую ходьбу, посещают разные тренажёрные залы. Тем самым они стараются поддержать свою силу и показать пример молодому поколению. От пожилого человека не требуется рекордов и достижений, любая минута, проведенная на волне спорта, принесет только пользу.

Несомненная польза утренней гимнастики для пожилых людей.

С возрастом в жизни человека становится мало спорта. В зрелом возрасте мышечная масса человека уменьшается, вместо нее «приходит» жировая, а все из-за нехватки физических нагрузок (гимнастики). В пожилом возрасте люди часто жалуются, что их покидает бодрость и активность, но не все понимают причину этого. Нет, это не только старение мышц, костей, но и отсутствие движения.

Физическая активность в любом возрасте должна быть составляющей жизни человека. В пример можно поставить множество пожилых людей, которые удивляют: Александра Васютина из Ессентуков делает забеги на 100 км. Вы скажите, что тут удивительного? А ведь Александре 80 лет!

Улучшать и укреплять здоровье пожилому человеку, качество жизни и многое другое поможет утренняя гимнастика. Сколько бы вы не испробовали таблеток-витаминов, не поставили уколов, здоровье от этого станет лучше лишь на время, ведь как говорят наши бабушки и дедушки «одно лечишь, другое калечишь».

Регулярные утренние занятия помогут пожилым людям укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшиться работа сердца, ваша осанка и походка изменятся в лучшую сторону, бодрость и хорошее настроение будет с вами весь день.

Существует определенный замкнутый круг: у неподвижного человека ухудшается здоровье, а из-за ухудшения здоровья снижается физическая активность. Гимнастика в пожилом возрасте улучшит дыхание и кровообращение, снизит риск появления многих заболеваний.

Преимущества и недостатки утренней гимнастики для пожилых:
  • Нервная система поддерживается в тонусе
  • Не выполненное задания понижает настрой на дальнейшую работу
  • Гимнастика улучшает метаболизм человека
  • Некоторые проблемы со здоровьем ограничивают возможности
  • Происходит укрепление сердца и сосудов
  • Чрезмерное усердие может навредить
  • Улучшается дыхательная система, самочувствие и повышается иммунитет
  • При помощи утренней гимнастики происходит предотвращение развития остеопороза
  • Появляется заряд бодрости и хорошего настроения

Знакомы ли вам правила выполнения утренней гимнастики?

Утренняя гимнастика для пожилого человека, как и любая другая, в первую очередь должна быть безопасной. Если список заданий вам составил врач, то риски минимальны. Стоит заметить, что в случае принуждения себя ничего хорошего не выйдет, вы должны получать удовольствие.

Старайтесь выбрать такие задания, которые задействуют все части тела. Если какое-то гимнастическое упражнение вам трудно, замените его на более легкое.

Лучшее время для занятий ежедневной гимнастикой – утро, сразу после сна. Не следует заниматься гимнастикой вскоре после еды. Между приемом пищи и утренней гимнастикой должно пройти не менее 1,5–2 часов. Полезно также проделать несколько физических заданий и вечером, за 1–1,5 часа до отхода ко сну.

Учитывайте определенные моменты! Оптимальная длительность утренней гимнастики 15-25 минут
Если вам назначили упражнения, выполняйте строго по инструкции
Лучше всего выполнять задания под присмотром родственника
При разогреве элементы выполняют сверху вниз: сначала идет плечевой пояс, затем поясничный, тазобедренный и только потом голеностопный. Также необходимо разминать пальцы рук и ног, запястья и локти
Почувствовали дискомфорт, остановитесь и смените задание
При проработке позвоночника важно уделить внимание всем его отделам, поэтому в комплекс упражнений можно включать наклоны, скручивания и округления спины, прогибы и растяжки
Вдыхайте спокойно и размеренно, выдох – глубокий
Все действия совершайте плавно, спокойно
Если вам легко, то добавьте пару действий
Соблюдайте комфортную температуру в комнате
Самое лучшее состояние – это натощак
После каждого задания отдохните 1-2 минуты. Смените деятельность
Важно контролировать пульс

Как понять, что вы злоупотребили занятиями утренней гимнастикой: если после тренировки вам хочется вздремнуть, вы испытываете усталость до конца дня, у вас болят мышцы, то в следующий раз не усердствуйте так сильно.

Не стоит говорить себе, что уже поздно начинать делать гимнастические упражнения и вести здоровый образ жизни. Начать делать спортивные задания никогда не поздно! Главное, что вам необходимо – терпение, регулярность и умеренность.

Противопоказания

В случае, если у пожилого человека повышенная температура или наблюдается инфекционное заболевание, а также плохое самочувствие, травма или перенесенная операция не рекомендуется выполнять утреннюю гимнастику, только под руководством квалифицированного специалиста или с разрешения лечащего врача.

При наличии заболеваний (таких как сахарный диабет) необходимо уменьшить нагрузку с учетом особенностей организма.

Комплекс упражнений для вашего здоровья и настроения

Что, если не утренняя гимнастика поможет пожилому человеку встретить и провести день в хорошем настроении, при этом не жалуясь на боли в суставах и прочих неприятностях?

Нами представлен один из комплексов встречи вашего ясного утра:

  1. Проснулись? Полежите чуть-чуть в мягкой постели, данное действие поможет вашему организму проснуться (достаточно 5 минут)
  2. Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение
  3. Встали? Тогда начинаем. Разомните шею: немного опустите голову (не до боли) и вращайте шеей сначала в одну, потом в другую стороны. Ваше действие должно быть похоже на работу маятника (повторите раз 8-10)
  4. Медленно выполняйте вращение головой в разные стороны (5 поворотов в одну сторону и 5 в другую)
  5. Нерезкими движениями поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч (раз 10-15)
  6. Положите руки на плечи и делайте круговые движения также в разные стороны (10-15 раз)
  7. Дальше вытяните руки в стороны, согните их в локтях и начинайте вращать ими (достаточно 5-10 раз)
  8. На вдохе расставьте руки в стороны и торс опустите вперед. Ваша задача – прогибать спину (наклонов 10)
  9. Очень эффективно полуприседание или «плие». Выполним: пятки поставьте вместе, а носки – врозь, руки на поясе. Приседайте медленно до половины, если это у вас не вызывает сложности, то делайте полноценные приседания и ускоряйте теп (полуприседаний 10-12)
  10. Присядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах (раз 8)
  11. Далее: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности (раз 6-8)
  12. Каждое упражнение вы можете «настроить» под себя: количество выполнения движения можете увеличить или уменьшить.

    По возможности следует увеличить ежедневную физическую активность, совершая прогулки на свежем воздухе или посещая бассейн. Занятия в водной среде для пожилого человека особенно полезны — они помогают укреплять мышцы, снимая нагрузку с суставов.

    В качестве дополнительных упражнений стоит попробовать и такие:

  13. Дыхательное упражнение: в положении стоя, немного расставив ноги в стороны опустите руки, затем поднимите их как можно выше к потолку и опустите снова, при этом сделайте выдох. Повторите данные действия 3-10 раз
  14. Упражнение на осанку: встаньте спиной к шкафу или стене и выпрямитесь. Ваш затылок, плечи, таз и пятки должны касаться предмета позади вас, стойте в таком положении около минуты
  15. Упражнение ходьба на месте: эффективное и полезное упражнение, особенно для тех, кто сторонится прогулки по улице или у кого не хватает на это времени. Встаньте, немного согните одну ногу в коленке и поднимите ее, затем опустите и также с другой, чередуя их. Действие похоже на ходьбу по дому, только колени поднимаются выше. Можете при этом выполнять махи рук в стороны
  16. Почему так полезно ходить пешком? При ходьбе мышцы получают отличную нагрузку, которые включают в работу все системы и органы нашего организма. При движении немного повышается температура тела, что способствует увеличению кровяного потока, а значит, происходит снабжение клеток кислородом, лучше идут обменные процессы, повышается иммунитет.

    Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не в коем случае не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие.

    Каждое занятие утренней гимнастикой должно завершаться полным расслаблением. А для того, чтобы помочь натруженным мышцам избавиться от напряжения, сядьте на стул, расслабьте конечности, голову слегка наклоните вперед. Слушая приятную музыку, посидите так в течение 30-40 секунд, настраиваясь на позитивные мысли. После такой утренней тренировки рекомендуется принять контрастный душ, который укрепит иммунитет и расслабит мускулатуру. После этого вы почувствуете приятные покалывания в мышцах и легкую усталость, которая не будет вам мешать, только поднимет настроение.

    Обучающее видео для пожилых людей

    В наше время можно прочитать о исследованиях, результаты которых доказывают, что умеренная утренняя гимнастика в пожилом возрасте не только положительно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и позволяет человеку чувствовать себя на одной волне с обществом в любом возрасте.

    Если пожилой человек больше воспринимает информацию визуально, а не в виде текста, тогда это видео поможет ему.

     

    А что же такое тибетская гимнастика «5 жемчужин» Вы можете узнать, прочитав нашу статью.

       

rtp-news.com

Комплекс гимнастики для пожилых женщин

Раньше было принято считать, что физкультура и пожилой возраст несовместимы. Однако времена меняются, и сейчас никого не удивит женщина в возрасте 55 лет и старше, ведущая активный образ жизни и занимающаяся спортом. Конечно, лечебная физкультура на данном этапе имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Мы можем предложить несколько вариантов тренировок, а как правильно выполнять гимнастику для пожилых женщин наглядно продемонстрирует видео.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

  • Улучшить метаболизм;
  • Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
  • Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
  • Избежать тромбообразования в сосудах;
  • Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
  • Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
  • Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
  • Активировать умственную работоспособность;
  • Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!

По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Зарядка, разработанная для пожилых людей, имеет несколько больше противопоказаний, потому что в силу возраста компенсаторные способности организма слабеют, и в некоторых случаях он не может справиться с нагрузками. Тренировки нужно прекратить в случае:

  • Любых заболеваний инфекционной и неинфекционной природы в стадии обострения;
  • Выраженных нарушений интеллекта и психических расстройств с психоэмоциональным возбуждением;
  • Тяжелых нарушений структуры и функции костно-мышечной системы, сопровождающихся сильным болевым синдромом и значительно ограничивающих способность к передвижению;
  • Злокачественных новообразований;
  • Выявления аневризм в сердце и крупных сосудах.

Важно!

Для людей старше 70 лет комплекс упражнений подбирается строго индивидуально и только после врачебного осмотра. Первые занятия нужно проводить под контролем инструктора ЛФК.

Спортивная ходьба

Как ни странно это звучит, но ходить тоже надо уметь. Конечно, любое передвижение пожилому человеку пойдет на пользу, но есть способы сделать ходьбу максимально эффективной:

  1. Не сутультесь.
  2. Двигайте слегка согнутыми руками в такт шагам.
  3. Вдыхайте воздух только носом. Если не получается, значит вы задали слишком быстрый темп.
  4. Не разговаривайте.
  5. Ходите только натощак и в первой половине дня.
  6. Придерживайтесь заданного темпа. Сначала он должен составлять 60 шагов минуту, увеличивать его можно еженедельно.
  7. Заранее продумайте, как выбрать маршрут и не уйти дальше, чем позволяет физическое состояние. Начальная продолжительность ходьбы должна составлять 20 минут.

Хорошим вариантом является скандинавская ходьба со специальными палками, поскольку позволяет укрепить плечевой пояс. Однако она тоже требует грамотного выполнения:

  • Палки нужно держать поближе к телу, не разводя в стороны;
  • Они должны не волочиться по земле, а отталкиваться от нее;
  • Опора идет одновременно на правую ногу и левую руку, и наоборот;
  • Наступать нужно на полусогнутые ноги, шагая с пятки на носок;
  • Корпус следует немного наклонить вперед.

Комплекс упражнений для пожилых

Перед началом тренировок нужно понять, что ЛФК – это не акробатика для пожилых женщин и не профессиональный спорт: не нужно выполнять сложные элементы и гнаться за рекордами. Все упражнения выполняются в комфортном темпе, плавно, без резких, рывковых движений. Продолжительность одного занятия не должна превышать 20 минут.

Ниже мы приведем наиболее универсальные упражнения, подобранные для пожилых людей. Весь комплекс целиком рекомендуется выполнять в дневное время. Отдельные его элементы можно использовать в качестве утренней гимнастики для пожилых женщин.

  1. В лежачем положении поднимите вверх предплечья, пальцы зажмите в кулаки. Выполняйте вращения в лучезапястных суставах.
  2. Сядьте. Выполняйте медленные вращения и наклоны головы, разминая таким образом мышцы шеи.
  3. Встаньте и разведите в стороны руки, согнутые в локтях. Вращайте предплечьями поочередно внутрь/наружу.
  4. Ноги расставьте на ширину плеч. Одну руку вытяните к потолку, вторую согните и заведите за спину, немного потянитесь, потом поменяйте руки.
  5. Сохраняйте прежнюю позицию. Выполняя вдох, отведите руки по сторонам и наклонитесь вперед, по возможности немного прогибая позвоночник.
  6. Опираясь на спинку стула или крышку стола, делайте приседания. Если это для вас сложно, то будет достаточно полуприседа.
  7. Сядьте на пол и разведите в стороны ноги, насколько это возможно. Руки вытяните над головой и на вдохе наклоняйтесь попеременно то к правой, то к левой ноге. Потом соедините их вместе и просто выполняйте наклоны вперед.
  8. Подтяните ноги поближе к ягодицам. Наклоняйте их поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом вытягивая шею в противоположном направлении.
  9. Далее в течение пары минут выполняйте ходьбу по линии, при которой пятка одной ноги приставляется к носку другой.
  10. В завершение ходите на месте 2-3 минуты, активно выполняя содружественные движения руками.

Полезное видео — Комплекс гимнастики для женщин после 50

Упражнения для полных пожилых женщин

В пожилом возрасте у женщин появляются проблемы со здоровьем, организм перестает справляться с прежними нагрузками. Когда дополнительно, на фоне замедления обменных процессов, начинает увеличиваться вес, то становится очень трудно сохранять физическую активность. Если женщина в такой ситуации опускает руки, то формируется порочный круг: малоподвижный образ жизни приводит к увеличению веса, дополнительная масса тела провоцирует развитие еще более серьезных заболеваний и двигаться становится все сложней.

Решением данной проблемы служат дозированные физические нагрузки, которые учитывают наличие хронических заболеваний и необходимость избавиться от лишнего веса.

  1. Ходите в течение двух минут, сначала в медленном темпе, потом постепенно ускоряемся, к концу второй минуты снова снижаем темп.
  2. Поместите кисти рук на плечевые суставы, во время вдоха разведите плечи в стороны, соединив лопатки, на выдохе направьте их вперед.
  3. Оставив руки в прежней позиции, выполняйте полные вращения плечевыми суставами сначала вперед, потом назад.
  4. Ступни расставляем пошире. На выдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола. Выпрямляясь, одновременно делаем вдох и разводим в стороны прямые руки.
  5. Найдите подходящую опору, например, спинки стульев. Держась за них руками, выполняйте махи нижними конечностями вперед-назад.
  6. С опорой на один стул делайте махи выпрямленными ногами в стороны.
  7. По-прежнему опираясь на стул, производим половинные приседания.
  8. Садимся, ладони опускаем на талию. Вдыхая, заводим локти максимально за спину, вдыхая, пытаемся свести их впереди.
  9. Встаем, руки остаются в прежнем положении. Ходим, высоко поднимая колени, в течение минуты.
  10. Вновь ходим как обычно, постепенно наращивая темп, но теперь переходим на медленный бег в течение 1 минуты, потом замедляемся до полной остановки.

Гимнастика для полных женщин старческого возраста

При наличии избыточного веса каждый год совершать тренировки становится труднее, однако это не причина полностью отказываться от нагрузок, просто физические упражнения в старческом возрасте несколько видоизменяются.

  1. Лежа на горизонтальной поверхности, поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу.
  2. Все так же лежа, поднимайте руки вверх, заводите за голову, потом возвращайте обратно.
  3. Начинайте выполнять классическое упражнение «велосипед», имитируя нажатия ногами на педали.
  4. Вставайте и переходите к спокойной двухминутной ходьбе с постепенным ускорением и последующим замедлением.
  5. Останавливаемся. Руки на вдохе поднимайте в стороны, затем вверх, на выдохе опускайте.
  6. Обопритесь о спинку стула. Отводите в сторону одноименные конечности на вдохе, возвращайте обратно на выдохе. Повторите другой ногой и рукой.
  7. Встаньте прямо, руки согните в локтевых суставах под прямым углом, ладони сожмите в кулаки. Имитируйте движения боксера, выбрасывая вперед поочередно то правую, то левую руку.
  8. Пять раз садитесь на стул и вставайте с него.
  9. Окончательно присядьте на стул. Теперь, вдыхая, разводим руки и отводим в сторону левую ногу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Затем выполните упражнение с правой ногой.
  10. 2-3 минуты ходим на месте в среднем темпе.

Видео — Утренняя гимнастика для женщин после 70 лет

Какой еще физкультурой можно заниматься женщинам после 60

Существуют и другие разновидности полезных физических нагрузок, рекомендуемых женщинам после 60-ти.

Она укрепляет респираторные мышцы, делает дыхание более эффективным, насыщает кровь кислородом, нормализует внутрибрюшное давление. Такого рода тренировки должны быть ежедневными. Отдельные элементы дыхательной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед проведением ЛФК.

Сюда относится облегченная аквааэробика и занятия плаванием. Аквааэробика хорошо подходит полным людям в возрасте, поскольку в воде снижается вес их тела и уменьшается нагрузка на суставы, выполнять упражнения так намного легче. Лечебное плавание значимо отличается от спортивного. Рекомендуемый стиль плавания в бассейне для лиц в возрасте – брасс, поскольку он оптимален соотношением напряжения/расслабления мышц. Интенсивность и длительность водных процедур рекомендует доктор.

  • Гимнастический комплекс для позвоночника

Пожилые люди нередко страдают болями в спине, поэтому специальные занятия в этом направлении просто необходимы. Комплекс упражнений для спины включает 1 часть – растяжение и 2 часть – укрепление мышц. Важно именно их сочетание и взаимодополнение.

Людям старшей возрастной категории разрешены также езда на велосипеде, йога, фитнес, специально адаптированный для пожилых. Важно лишь, чтобы все нагрузки подбирались адекватно состоянию здоровья человека.

Обратите внимание!

Многие женщины пожилого возраста пытаются заменить лечебную физкультуру работой на огороде. С учетом того, что сельхозработы включают ношение тяжестей, вынужденное положение в наклоне, интенсивные нагрузки, такая активность не является адекватной заменой ЛФК и не идет на пользу организму.

Занятия лечебной физкультурой важны на любом жизненном сроке и приносят неоспоримую пользу пожилым людям при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций. Определенные упражнения можно выполнять даже в старческом возрасте, чтобы сохранить не только физическое здоровье, но и ясный ум. Список разрешенных нагрузок для людей старшей возрастной категории достаточно широк, и каждый может выбрать лучший для себя вариант.

Видео — Зарядка для женщин 55+

Комплекс гимнастики для пожилых женщин Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

Зарядка для пожилых людей за 60 лет не выходя из дома

Главная › Упражнения

12.06.2019

Годы неизменно берут свое. Наступает пенсия. Уже не надо спешить на работу. Можно прекратить вставать по будильнику, можно подольше понежиться в постели. Но проходит полгода и вы замечаете, что выполнение обычной нагрузки, как например, поход в магазин, уборка дома, работа на даче, игра с внуками или уход за ними вызывают у Вас повышенную утомляемость. Часто беспокоят боли в спине, руки плохо слушаются, ноги с трудом ходят.

Не все пенсионеры таковы. Среди ваших знакомых и друзей такого же возраста полно физически активных, сохранивших бодрость, подвижность и ведущих здоровый образ жизни. Секрет прост. Человек, для которого «‎шестьдесят»‎ только паспортный возраст, поддерживает свою активность адекватным комплексом упражнений или фитнес тренировками. Начнем с утренней зарядки для женщин после 60 лет.

Утренняя зарядка для женщин в возрасте

Для человека 60 лет это своеобразный «‎водораздел»‎. Согласно классификации ВОЗ он переходит из среднего возраста в пожилой. Большинство женщин и мужчин «‎обрастают»‎ к этому возрасту хроническими заболеваниями, формирующими «‎порочный круг»‎. С одной стороны, болячки препятствуют выполнению утренней зарядки для тех, кому за 60, а с другой отсутствие достаточной подвижности ведет к прогрессированию ряда заболеваний и ухудшению самочувствия. Именно поэтому в эти годы особенно важно подобрать зарядку для тех, кто хотел бы с утра получить заряд бодрости без ущерба для здоровья. Помочь в этом может квалифицированный инструктор фитнес центра или врач ЛФК. Получив грамотные рекомендации от специалиста, зарядку для шестидесятилетних женщин можно выполнять дома и на даче на свежем воздухе, впрочем, как и женщинам помоложе — лет сорока.

Людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения.

Не имеет значения тот факт была ли утренняя зарядка вашим постоянным правилом по жизни или вы решились на нее впервые в пожилом возрасте, от вас потребуется соблюдение некоторых правил:

  1. Начинать утреннюю зарядку в первые дни следует под присмотром инструктора или другого взрослого человека.
  2. Продолжительность зарядки для пожилых людей за 60 лет не должна превышать 10-20 минут.
  3. Движения не должны причинять боль, не надо стремиться достичь максимума возможного, делайте упражнения плавно в комфортном для Вас темпе.
  4. Контролируйте дыхание и пульс.
  5. Утренняя зарядка выполняется натощак, особенно, если она для похудения и поддержания фигуры.
  6. Соблюдайте правило «от простого к сложному»‎ , это же касается и частоты повторов.
  7. Заболевания суставов могут быть поводом для запрета выполнения некоторых упражнений.
  8. Регулярность и умеренность выполнения упражнений для тех, кому за 60, непременно послужат на пользу.

Польза утренней зарядки

Благотворное влияние утренней зарядки для пожилых людей за 60 лет выражается в комплексном оздоровительном действии на большинство органов и тканей, который достигается благодаря работе мышц и улучшении микроциркуляции.

  • нормализуется работа дыхательной системы;
  • укрепляется сердце и сосуды;
  • повышается деятельность иммунной системы;
  • предотвращается образование тромбов;
  • улучшается осанка и походка. А для хорошо подготовленных физически есть отдельный комплекс для спины и позвоночника;
  • восстанавливается объем движения в суставах;
  • усиливается метаболизм;
  • происходит коррекция веса;
  • приобретается бодрость;
  • профилактируется атрофия мышц;
  • поддерживается ясность ума и тонус нервной системы;
  • нормализуется работа ЖКТ, устраняются запоры;
  • предотвращается остеопороз.

Какие упражнения надо выбирать?

Рассмотрим, какой должна быть утренняя зарядка для женщин после 60 лет. От правильного подбора упражнений зависит ее эффективность и безопасность для здоровья. Излишне говорить, что в этом деле необходим индивидуальный подход, однако существуют общие принципы выбора разных видов физической нагрузки для гармоничной работы всей мускулатуры. Основные из них:

  • упражнения должны быть простыми в исполнении;
  • доступными и не требовать специальных приспособлений и тренажеров;
  • при их выполнении желательно задействовать максимальное количество мышц;
  • нагрузку стараться сконцентрировать на поддержание осанки, гибкости и подвижности позвоночного столба;
  • упражнения не должны сбивать дыхательный цикл, вдох делается через нос полной грудью, выдох длиннее вдоха, совершается через рот;
  • состав упражнений происходит с учетом противопоказаний некоторых нагрузок в зависимости от заболевания, в том числе при остеохондрозе;
  • желательно выбирать упражнения из разных исходных позиций — лежа, сидя, стоя;
  • выполнение выбранного комплекса должно приносить не только пользу, но и удовольствие.
В этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Если после утренней зарядки Вы чувствуете слабость, утомление, сонливость, то необходимо пересмотреть комплекс, желательно с помощью инструктора.

Комплекс упражнений для пожилых

Предлагаемый комплекс не догма, Вы можете выбрать приемлемые для вас упражнения или дополнить комплекс Вашими любимыми упражнениями. Самый простой комплекс утренней гимнастики для пожилых приведен ниже.

  1. Разминка для шеи. Стоя, ноги на ширине плеч. Плавные движения шеей в обе стороны поочередно по 6 раз по типу маятника.
  2. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки не отклоняя голову назад, число повторов равно 6.
  3. Повороты головы в стороны с фиксацией на 3 секунды.
  4. Разминка для рук. Исходное положение, как в первом упражнении. Положите ладони на плечи, вращайте плечами по 4 раз поочередно в обе стороны. Повтор до 6-8 раз.
  5. Руки разведите в стороны, согните в локтях. Выполняйте вращение в локтевых суставах вперед и назад по 4 раза, повторы до 8 раз.
  6. Разминка для спины. Руки в стороны (вдох). Наклон вперед (выдох), затем вернуться назад в И.П. 6 повторений. Если имеются какие-то противопоказания при занятиях для спины, то обратите внимание на эти варианты упражнений.
  7. Стоя, пятки вместе, носки разведены. Плавные полуприседы в количестве 6 раз. Если не тяжело, дополните полным приседом с разведением рук.
  8. Разминка для поясницы. Сидя на коврике на полу, ноги максимально разведены, вдох. На выдохе выполните наклоны поочередно к правой и левой ноге, захватывая ступни и оставаясь в таком положении 2-3 секунды, затем то же самое к сомкнутым ногам. Повторите 6 раз.
  9. И.П. как в 8м упражнении. Одна нога выпрямлена вперед, другая согнута в колене и лежит на полу, дотянитесь руками до выпрямленной ноги, повторите с другой ногой. Важно отследить, чтобы наклон совершался на выдохе.
  10. Сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, упор назад на кисти рук. На выдохе опускайте ноги вправо, голову поверните влево, зафиксируйте это положение, потянитесь. 6 повторов в обе стороны.

Комплекс можно дополнить:

  • дыхательное упражнение — стоя, ноги чуть раздвинуты, руки вдоль тела. Руки вверх, потянитесь, вдох, руки опустить, выдох;
  • разминка коленей — в полуприседе сводите и разводите колени;
  • канатоходец — ходьба по линии, можно с закрытыми глазами;
  • ходьба на месте, можно дополнить махами рук.

В последнее время набирает популярность скандинавская ходьба с лыжными палками. Ее можно применять в качестве дополнительной нагрузки, не входящей в утренний комплекс. То же касается плавания, ходьбы на лыжах.

Противопоказания

Если комплекс подобран с помощью квалифицированного инструктора или врача, то воздержаться от его выполнения стоит только при остром респираторном заболевании, повышенной температуре или при обострении хронической патологии. Период реконвалесценции тоже заставит повременить несколько дней. При серьезных проблемах в суставах ног противопоказаны приседания и ходьба по лестнице и пересеченной местности.

Главный ориентир — самочувствие. Слушайте свой организм и занимайтесь в комфортном режиме.

Предложенная зарядка с успехом подойдет для пенсионеров 60 лет обоих полов. Эксперты ВОЗ установили норму физической активности для людей пожилого возраста. Она составляет 150 минут в день. Сюда входит зарядка, ходьба, домашняя работа, дополнительные занятия спортом. Помните, что движение — жизнь и что начать никогда не поздно.

Зарядка для пожилых людей за 60 лет не выходя из дома Ссылка на основную публикацию

fitopopka.ru

Зарядка для пожилых людей за 60 лет с фото и видео

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении  определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

  • держит в тонусе нервную систему;
  • улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
  • укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
  • улучшает качество двигательной активности;
  • предотвращает развитие остеопороза;
  • борется с запорами, венозных тромбозов;
  • улучшает иммунитет;
  • сохраняет ясность ума;
  • обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное – прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

  • Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
  • Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
  • Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
  • Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
  • Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
  • Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
  • Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
  • Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
  • Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
  • Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
  • Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
  • Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это скандинавская ходьба, для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для мужчин и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

  • Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
  • Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут.
  • Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
  • Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
  • Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
  • Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
  • При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
  • Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Полезное видео о зарядке для людей за 60

www.fitnessera.ru

Утренняя гигиеническая зарядка для пожилых: лёгкий комплекс упражнений, доступный всем

На пороге 50-летнего рубежа жизни, большинство, особенно женщины, замечают, что всё чаще сон не приносит желанного отдыха. Просыпаться становится всё тяжелее. После пробуждения суставы ноют, мышцы крутит, в голове звенит, а мозговая деятельность не набирает положенной активности даже после душа и привычной чашки кофе.

С этими проявлениями поможет справиться утренняя зарядка для пожилых и небольшой заминочный комплекс физических упражнений, выполняющийся незадолго перед сном.

По возможности делайте зарядку на свежем воздухе, сочетая её с непродолжительной прогулкой

Просмотрев, и не только видео, но и статьи, касательно этой темы на интернет ресурсах, можно сделать неутешительный вывод, что большинство статей и видеороликов советуют утром делать не подборки упражнений, которые подходят под определение Зарядка для пенсионеров. Пожилым и людям преклонного возраста предлагают делать комплексы ЛФК, направленность которых – это профилактика остеохондроза и остеопороза, но при этом последовательность выполнения упражнений в них крайне безграмотна, а нагрузки неоправданно высоки.

Предлагаемая ниже физзарядка для пожилых людей, видео к сожалению, не располагаем, но сопровождаем описание фото, составлена по всем правилам, предъявляемым к комплексам утренней гигиенической гимнастики, основная цель которой – ускорение перехода организма из состояния торможения к активному режиму бодрствования. При составлении этой зарядки учитывалось, что после 50-ти лет, практически у всех, уже есть проблемы с позвоночником, суставами и сердечно-сосудистой системой, а многим требуется профилактика сахарного диабета II типа.

Пробуждение и подготовка к выполнению зарядки

Ополаскивание лица холодной водой благотворно влияет на работу сердечной мышцы

В большинстве статей и видео с утренними зарядками для пожилых женщин рекомендуют начинать зарядку сразу же после пробуждения – лёжа в постели или переодевшись, лёжа на полу, забывая о том, что с возрастом мочевой пузырь утрачивает тонус. Кроме этого есть и другие возрастные нюансы.

Поэтому перед тем, как приступить к выполнению утренней гимнастики, предлагаем придерживаться следующей последовательности действий:

  • После пробуждения сделайте несколько движений в голеностопных суставах, сочетая их с дыханием:
    1. плавно натягивая пальцы на себя, широко раскрывая глаза, делайте неглубокий, но продолжительный вдох через нос;
    2. вытягивая и сгибая пальцы, сильно зажмуривая веки, делайте акцентированный выдох, через сложенные трубочкой губы;
    3. количество повторений – 3-4 (вдох + выдох) раза.
  • Медленно сядьте в кровати. Вставайте и двигайтесь не спеша. Откройте окно в комнате, где будет выполняться зарядка. Сходите в туалет. После опорожнения мочевого пузыря, не торопитесь покидать туалетную комнату. Сразу же сделайте статическое упражнение из специальной гимнастики Кегеля:
    1. напрягите мышцы мочеполовой диафрагмы и произвольного мочевого сфинктера (те, сокращение которых останавливает процесс мочеиспускания);
    2. держите это напряжение от 3, но не более (!) 10 секунд;
    3. не забывайте о ритмичности дыхания;
    4. время на расслабление мышц должно быть равным их напряжению;
    5. количество повторений – 3 раза.
  • Помыв руки, в течении 10-15 секунд, ополаскивайте лицо ледяной водой. Если вы страдаете от тахикардии, можно сделать 2 надавливания на глазные яблоки, по 3-5 секунд каждое. Остальные гигиенические процедуры оставьте на потом.
  • Выпейте 50-150 мл, подготовленной с вечера, чистой питьевой воды.
  • Переоденьтесь в удобную для занятий одежду, подготовьте заранее подобранное музыкальное сопровождение. Не оставляйте такой выбор на утро. Спросонок это будет сделать затруднительно, и вместо положительного настроя и заряда бодрости утренняя гимнастика может оставить налёт раздражительности.
  • Если вы принимаете по утрам таблетки натощак, например, от давления, то самое время их выпить. Займите себя домашними мелочами на 7-10 минут.

Напоминание. Прежде чем включить музыку и начать зарядку не забудьте закрыть окно. Заниматься физическими упражнениями на сквозняке нельзя в любом возрасте.

Что и сколько раз делать дальше

Выполнению общеразвивающих упражнений, которые окончательно разбудят мышцы, органы и нервную систему, должна предшествовать суставная разминка. В молодости эту часть зарядки можно пропустить без особого ущерба для организма, но для пожилых она необходима и важна. Предлагаем 2 комплекса суставной зарядки.

Какой из них делать? Выбирайте по самочувствию и состоянию суставов после сна.

Суставная зарядка с элементами Цигун (сидя)

Утренняя разминка суставов, подходящая людям преклонного возраста

Этот вид суставной разминки выполняется сидя на стуле обычной высоты. Обратите внимание, что колени надо держать раздвинутыми в стороны, а большие пальцы ног соединёнными.

Инструкция по выполнению упражнений, изображённых на рисунке:

  1. Перекрестите пальцы рук, а ладони положите на живот так, чтобы запястья лежали на бёдрах. Делая вдох, подтяните плечи к ушам, а на выдохе, опустите их максимально вниз. Повторите 3-4 раза.
  2. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь на темечко. Одновременно потяните правое плечо кзади и поворачивайте голову в право, но при этом удерживайте голову рукой в неподвижном состоянии. Также скосите глаза в правую сторону. Замрите в таком состоянии на 1-2 секунды, а затем, сохраняя исходное положение расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем сделайте растяжку в другую сторону.
  3. Сохраняя предыдущее исходное положение, заведите левую руку назад и сделайте несколько массажных движений кулаком по спине: вверх-вниз и между лопатками. Повторите массаж другой рукой.
  4. В течение 10 секунд промассируйте открытой ладонью (5 секунд левой, а затем 5 секунд правой) область крестца.
  5. Приняв исходное положение, как в упражнении 1, сделайте 3-4 цикла диафрагмального дыхания. На вдохе, выпячивайте и округляйте живот, а делая выдох, втягивайте его в себя.
  6. Переместите ладони на область солнечного сплетения. Соедините лопатки, отведя локти назад, вдох. Вернитесь в исходное положение, выдох. Повторите 4 раза.

Теперь сделайте динамическое упражнение Кегеля. Сядьте, как обычно. Ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы мочеполовой диафрагмы и произвольного мочевого сфинктера, со скоростью 1 движение в секунду (средний темп). Сделайте 8 движений, после 1-2 цикла диафрагмального дыхания, а затем повторите ещё 8 раз.

  1. Разведите колени в стороны, большие пальцы на ногах соедините, ладони (скрестив пальцы) положите на верхнюю часть живота. Сделайте вдох. Выдыхая, повернитесь влево. Возвращаясь в исходное положение делайте вдох, а на выдохе повернитесь вправо. Повторите 6 (3+3) раз. Во время поворотов голову держите неподвижно. В крайних точках поворота подбородок будет касаться плеча.
  2. Скрестив руки, сделайте по 3-4 массажных круговых движения ладонями, по и против часовой стрелки, плечевых (8.1), локтевых (8.2), коленных (8.3) и голеностопных (8.4) суставов. Если есть грыжа поясничного отдела, то голеностопы не массируйте. Выпрямите одну ногу, нарисуйте вытянутым носком несколько кругов и восьмёрок. Затем повторите движения другой ногой.

В конце суставной разминки выполните динамическое упражнение Кегеля в самом возможном для вас быстром темпе. 3 подхода по 8 напряжений-расслаблений. Паузы между подходами короткие – 1 диафрагмальный дыхательный цикл.

На заметку. Если держать ноги в таком положении всё время будет проблематично, например, есть артроз колена, то делайте непродолжительные паузы, во время которых несколько раз поочерёдно разгибайте колени, поднимая стопы вверх.

Вихревая разминка суставов из практики Тайчи

Последовательность разминки суставов в системе Тайчи

Эта универсальная суставная разминка подходит для любого возраста, в том числе и пожилым.

Она состоит из следующих вращательных движений, которые следует выполнять в таком порядке:

  1. Встаньте на одну ногу, невысоко, на несколько сантиметров, приподняв стопу другой ноги над полом. В пожилом возрасте сложно удержать равновесие, тем более утром, поэтому держитесь за опору. Сделайте подряд круговые движения в голеностопном суставе рисуя круги вытянутыми пальцами ног кнаружи, затем кнутри, после чего повторите упражнение другой ногой.
  2. Разогрейте колени. Поставьте ноги врозь, согнитесь вперёд и упритесь ладонями в колени или чуть выше их, шею держите прямой. Если есть проблемы с поясницей, то не наклоняйтесь, стойте прямо. Сгибая и разгибая колени (подседая), делайте одновременные асинхронные движения коленями по кругам кнаружи, а затем кнутри. Техника выполнения выложена в конце описания суставной разминки.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч, ладони на пояс. Сначала вращайте тазом против часовой, а затем по часовой стрелке. Плечевой пояс держите неподвижным. Движения происходят не за счёт наклонов туловища, а за счет движений в тазобедренных суставах. Сделайте динамическое упражнение Кегеля в среднем темпе так, как описано выше (после п.6 разминки Цигун).
  4. Теперь разминайте плечевые суставы. Сделайте акцентировано медленные, вращательные движения плечами по кругу назад, а затем вперёд. Для увеличения амплитуды можно немного сгибать локти.
  5. Разведите руки в стороны. Выполните вращательные движения в локтевых суставах кнаружи, потом во внутрь.
  6. Сделайте вращения в лучезапястных суставах, поставив руки в исходное положение, как на рисунке.
  7. Возьмитесь за опору. Круговыми движениями разомните мышцы и суставы шейных позвонков. Делайте это упражнение очень медленно и плавно. Чтобы не кружилась голова, закройте глаза.

Заканчивайте комплекс суставной зарядки, так же, как и вихревую разминку Цигун – динамическими упражнениями Кегеля в быстром темпе (дозировку смотрите в конце описания разминки Цигун).

Стандартная вихревая разминка суставов Тайчи предусматривает повторение вращательного движения в любом из упражнений от 8 до 16 раз в каждую сторону. Для утренней разминки суставов в пожилом возрасте достаточно 4-6 повторов.

Посмотрите коротенькую видео инструкцию, как правильно разогревать коленные суставы.

К сведению. Если есть желание, то можно делать и обе суставные разминки – сначала Цигун, а затем Тайчи.

Общеразвивающие упражнения

Теперь проработаем мышцы и суставы сверху вниз. Упражнений будет немного, а нагрузка небольшой. Помним, что главная цель, которую преследует физическая зарядка – пробуждение организма, а не его лечение или тренировка.

Название и фото Краткое пояснение и дозировка
Полунаклоны вперёд и назад Для разминки позвоночника во фронтальной плоскости выполните 3-4 сгибания-разгибания. При движении вперёд делайте вдох, а на прогибе делайте выдох. Чтобы не потерять равновесие во время разгибания, подавайте бёдра больше вперёд и не усердствуйте с запрокидыванием головы. Лучше, как бы «вжимать» затылок в себя. Для страховки делайте это упражнение рядом с опорой.
Круги, руками перед собой Для разогрева дельтовидной мышцы спины и плечевых суставов, сцепив пальцы рук в «медвежий замок», сделайте 3 движения против часовой, а затем 3 движения по часовой стрелке. Координируйте их с дыханием. Поднимая руки, вдыхайте, а во время опускания – выдыхайте. После этого сделайте 2 круга в направлении сверху-вперёд-вниз-наверх, а затем 2 движения в обратную сторону.
Наклоны в сторону Встаньте прямо. Вдохните полной грудью. На выдохе, сделайте шаг в «согнутый» выпад в сторону, в положение, как на фото. Делая вдох, разогните ногу, вернитесь в основную стойку, и сделайте выпад с наклоном в другую сторону. Общее количество повторений: 4-6. Руки можно держать в любом положении, например, одна рука вытянута вдоль выпрямленной ноги, а ладонь другой касается «своей» подмышки.
«Крест» из выпадов Сделайте 2-3 «Креста», где один состоит из 6 выпадов, выполняющихся поочерёдно с левой и с правой ноги:
  • Выпады вперёд со скруткой, держа ладони в «медвежьем замке» пред грудью.
  • Боковой «вытянутый» выпад в сторону, руки вверх.
  • Выпад назад, с постановкой рук на пояс, полу-наклоном вперёд и упором в пятку прямой ноги.
Махи ногами Возьмитесь за опору. Сделайте 3 маховых движения вперёд-назад левой, а затем правой ногой. Если хотите, то колено маховой ноги можете держать согнутым.

Затем выполните по 4 отведения каждой ноги в сторону. Опуская ногу вниз заводите её сначала скрестно перед собой, а в следующий раз – скрестно, но сзади. Не задерживайте дыхание, следите за его ритмичностью.

Повороты Встаньте в основную стойку.

Скрестите ноги.

Поднимитесь на носки, и выполните поворот на 180°.

Сделайте поворот в другую сторону.

Общее количество поворотов: 6 раз.

Если позволяет вестибулярный аппарат, то из положения скрестив ноги, повернитесь через полупальцы в него же, сделав оборот в 360°.

«Золотой петух стоит на одной ноге» Очень полезное упражнение, особенно для пожилых. Надо стоять на левой, а затем на правой ноге столько, сколько сможете, но не более 5-ти минут. Со временем, когда балансировка будет получаться, делайте её с закрытыми глазами.

Заканчивайте зарядку следующим образом:

  • промассируйте уши обеими ладонями, плавными движениями вверх-вниз;
  • закройте уши ладонями так, чтобы пальцы оказались на затылке, и указательными пальцами, 3 раза, несильно стукните по месту, где шея соединяется с черепом;
  • делая глубокий вдох, поднимите руки, через стороны наверх, а на выдохе опустите руки ладонями вниз перед туловищем, соединив средние пальцы.

На заметку. Представленная зарядка для пенсионеров составлена таким образом, что суставную разминку Тайчи и общеразвивающие упражнения можно делать на свежем воздухе. Если вы сможете выполнять это условие, то заодно прогуляйтесь неспешным шагом. Ходить долго не надо. Достаточно будет 7-10 минут. Вернувшись домой, примите душ, а только потом приступайте к завтраку.

Вечерняя заминка

Для того, чтобы сон был крепче, а просыпаться было легче, организм надо подготовить ко сну. Для этого, незадолго до отхода ко сну, после (!) вечернего душа, сделайте несложные упражнения, каждое из которых повторите всего по 1 разу.

Название и фото Инструкция
Балансировка Начните заминку с удержания равновесия на одной ноге. Как его выполнять описано выше.
Растяжка мышц шеи Медленно примите положение, как на рисунке. Досчитайте до 3-х.

Плавно запрокидывайте голову назад, т также замрите на 3 секунды.

Растяните боковые мышцы шеи, помогая рукой.

Растяжка мышц спины Сперва растяните трапециевидную мышцу спины, слегка наклоняя голову в сторону, и одновременно вытягивая заведённую за спину руку.

Затем, держась за дверной проём, растяните боковые мышцы туловища.

В крайней точке растяжки задержитесь на 3-5 секунд.

Скрутка лёжа Подтяните колено к себе. Сделайте несколько пружинистых движений, стараясь, чтобы колено коснулось груди. Голову от пола не отрывайте.

Положите колено согнутой ноги на пол, скрестив ноги. Полежите в таком положении от 15 до 30 секунд.

Сделайте упражнение в другую сторону.

Совет. Перед отходом ко сну, сидя в постели, выпейте 100 мл кефира, отвара из сухих ягод шиповника или просто чистой питьевой воды.

В заключение предлагаем посмотреть 15-минутное видео занятие под музыку, которое можно выполнять пенсионерам в качестве ежедневной утренней зарядки. Если какое-то из упражнений вызывает чувство сильного дискомфорта или ярко выраженные болевые ощущения, то делайте его в пол силы или попросту пропустите.

Все движения зарядки должны выполняться легко и доставлять мышечное удовольствие.

stopstarenie.info

Утренняя зарядка для пожилых людей (женщин и мужчин) - смотри и делай

Сохранить активность и хорошее здоровье и в преклонном возрасте хотят все. Но не все прикладывают к этому усилия. В то же время самая простая зарядка для пожилых людей – отличный способ держать организм в тонусе, не давать мышцам атрофироваться и снизить риск многочисленных заболеваний, которые можно назвать возрастными.  Конечно, чем раньше в вашей жизни появится физическая активность, тем лучше, но, тем не менее, начать никогда не поздно. Так что смело можете включать в свой дневной распорядок зарядку и после 50, и после 60 и даже после 70 лет.

Польза и преимущества утренней зарядки

С возрастом уровень физической активности большинства людей неизбежно снижается. Это может привести к атрофированию мышц, снижению подвижности суставов, плохому кровообращению и замедленному метаболизму, что неизбежно дает о себе знать многочисленными проблемами со здоровьем

Утренняя зарядка для пожилых людей, которая станет привычкой, даст такие результаты:

  • улучшение общего самочувствия;
  • благоприятное влияние на работу сердца и сосудов;
  • укрепление нервной системы;
  • нормализация обмена веществ;
  • благотворное влияние на органы дыхания;
  • улучшение осанки и предотвращение характерной для пожилых людей сутулости при ходьбе;
  • укрепление позвоночника и суставов, предотвращение различных заболеваний, которые с ними связаны.

Улучшение кровообращения и метаболизма – одна из самых важных функций утренней зарядки для пожилых людей, поскольку с годами эти процессы ухудшаются. Также зарядка помогает проснуться и зарядиться бодростью с хорошим настроением на весь день.

Как таковых противопоказаний у утренней зарядки для пожилых людей нет, если они не предусмотрены наблюдающим вас врачом. Но, конечно, не стоит заниматься при высокой температуре, общей слабости, перенесении травм недавно и обострении хронических заболеваний. Кроме того, все упражнения должны быть плавными и медленными – во многих случаях, например, при повышенном давлении, резкие движения могут быть опасными.

Зарядка для пожилых людей: примерный комплекс

В идеале лучше, чтобы комплекс упражнений подбирался индивидуально, с учетом состояния здоровья и уровня физической активности. Ведь кто-то в 50 имеет немало лишнего веса и проблем со здоровьем, а кто-то и в 70 бегает на уровне с молодыми. Чаще всего рекомендуется зарядка для пожилых в медленном темпе. Рассмотрим примерный комплекс, который можно использовать. Он будет начинаться с разминки.

Разминка

Начинать разминаться нужно еще с постели. Это поможет разогреть мышцы и подготовить позвоночник к предстоящим нагрузкам.

Сначала лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги должны оставаться прямыми. На два счета сделайте вдох и поднимите правую руку вверх, подтянув при этом тело. Затем медленно выдохните и верните руку в исходное положение. То же самое нужно проделать для другой руки. Сделайте три подхода.

В таком же исходном положении согните кисти и соберите пальцы в кулак. На четыре счета делайте вращательные движения, затем выпрямите пальцы. Затем нужно вращать кулаками в другую сторону. Достаточно трех подходов.

Теперь сядьте на кровать. Ноги с согнутыми коленями должны касаться пола. Поднимите левую ногу, чтобы она была параллельной полу, и вращайте по часовой стрелке ею на четыре чета, затем – против часовой стрелки. В конце несколько раз согните и выпрямите пальцы ног, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. Всего выполните два подхода.

Основная часть зарядки

Теперь начинается основная часть занятия. Как выглядит утренняя зарядка для пожилых людей на видео, вы можете посмотреть в конце статьи. Можно выполнять упражнения в такой последовательности:

  • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте вращающие движения шеей в каждую сторону на четыре счета.
  • В таком же положении совершайте повороты головы.
  • Руки поместите вдоль тела, выполняйте вращения плечами – пять раз вперед, и пять раз назад.
  • Руки опустите, затем поднимите их, сгибая в локтевых суставах. Выполнить пять раз.
  • Разведите руки в стороны и немного наклонитесь вперед – повторить пять раз.
  • Сделайте 3-4 полуприседаний, а затем несколько полных приседаний.

Для некоторых пожилых людей, особенно в возрасте от 60 лет и более, последнее упражнение может быть слишком сложным. Важно прислушиваться к своему организму и не выполнять приседания на пределе сил, чтобы сердце не пострадало от чрезмерной нагрузки.

Также хорошо, если зарядка для пожилых женщин и мужчин будет направлена на проработку суставов, особенно тазобедренных, так как они наиболее подвержены заболеваниям. Можно включить в свой комплекс следующее упражнение:

  • Сядьте на пол, широко разведите прямые ноги.
  • Вдыхая, разведите в стороны руки, телом потянитесь к левой ноге.
  • Выдыхая, распрямите спину и сведите ноги вместе.
  • Снова разведите ноги и сделайте то же самое, но наклоняйтесь к правой ноге.
  • В конце тянитесь двумя руками к обеим ногам.

Делайте это упражнение плавно, избегайте резких движений и дышите ровно и размеренно.

Зарядка для пожилых людей: правила и рекомендации

Зарядка для пожилых людей, смотреть и делать которую по соответствующим видео очень удобно, может быть дополнена и другими упражнениями и физической активности. Например, для укрепления сердца и сосудов полезен бег в медленном темпе. Достаточно будет пробежки в течение 15-20 минут.

Упражнения для связок и суставов могут быть разными. Это различные сгибания и разгибания рук и ног, прыжки и прочие упражнения. Важно, чтобы проработаны были все суставы – сначала плечевого пояса, затем – тазобедренные, голеностопные. Не забывайте о пальцах рук и ног.

Упражнения для позвоночника должны прорабатывать все его отделы. К ним относятся различные наклоны, выгибания и прогибания, растяжения и так далее. Направлены они на улучшение гибкости позвоночника, увеличение толщины межпозвоночных дисков и укрепление мышечного корсета.

Что касается мышц, нужно прорабатывать все их группы. При возможности можно делать различные отжимания, приседания, подтягивания. Также хорошо прорабатывают мышцы изометрические или статические упражнения, которые равномерно и максимально напрягают мускулатуру без ее движения. Одно из самых известных таких упражнений – планка.

Между сериями упражнений нужно делать паузу в 10-60 секунд, чтобы мышцы и связки не уставали чрезмерно. В перерывах можно делать упражнения для небольших мышечных групп, например, прорабатывать пальцы рук и ног, делать гимнастику для лица или глаз, которая также полезна для поддержания здоровья.

Пожилым людям важно прислушиваться к своему организму и следить за самочувствием. Удобно делать это, контролируя пульс. Измеряйте его до и после зарядки. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается в два раза, это говорит о том, что нагрузка правильная. Скорость восстановления пульса свидетельствует о переносимости нагрузки. Если спустя минуту после зарядки ЧСС снижается на 20%, через три минуты – на 30%, через 5 минут – на 50%, а спустя 10 минут – на 70-75% от  максимального показателя, то реакция организма хорошая. Если же за десять минут ЧСС снизилась всего на 20% от максимального показателя, нужно снизить нагрузку. Поначалу делайте не больше 3-5 повторений каждого упражнения. В дальнейшем можете постепенно увеличивать количество, но больше 15-30 делать нецелесообразно.

И еще несколько общих рекомендаций относительно зарядки для пожилых людей:

  • Можно чередовать различные комплексы упражнений, поочередно прорабатывая то суставы, то мышцы, то позвоночник.
  • Делать зарядку нужно регулярно. Конечно, существуют обстоятельства, при которых это невозможно, но постарайтесь выполнять ее не менее трех раз в неделю. Со временем организм привыкнет к возлагаемым нагрузкам и будет требовать их сам.
  • Зарядка – не единственный способ улучшить состояние своего здоровья в преклонном возрасте. Ее можно дополнять и другими мерами. Например, после зарядки рекомендуется сначала принять теплый душ, а после облиться холодной водой. Водные процедуры замечательно укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Также холодная вода дарит заряд бодрости, улучшает настроение и помогает снять напряжение. Обливаться рекомендуется с головой. Конечно, если к этому нет противопоказаний. Если ранее вы не обливались, приучайте себя к такому закаливанию постепенно.
  • Стоит пересмотреть свой режим дня. Постарайтесь ложиться спать раньше минут на 20-30 – так вам будет легко встать чуть раньше, освободив время для зарядки. Если утром делать ее у вас нет возможности, можно перенести ее на вечер, но рекомендуется делать упражнения не похоже 19 часов, иначе физическая активность может нарушить ваш сон.

Регулярная физическая активность, даже самая простая – прекрасный способ поддерживать физическую форму и крепкое здоровье, предотвратить ряд возрастных заболеваний и улучшить состояние организма в целом.  Она не потребует большого количества времени, тем не менее, обеспечит неоценимую пользу. Видео зарядки для пожилых людей позволят вам увидеть эффективные комплексы упражнений. Рекомендуем посмотреть, какой может быть утренняя зарядка для пожилых женщин на видео.

Видео-зарядка для пожилых людей

www.fitnessera.ru


Смотрите также

 


СодержаниеКарта сайта

Пенсионный консультант © 2020 Все права защищены.