Спорт для пенсионеров


Все про спорт для пожилых людей

Молодым людям занятия спортом дают возможность увеличить силу мускулатуры, нарастить мышечную массу, снизить вес и поддерживать фигуру в хорошей форме. Спорт для пожилых преследует совершенно иные цели, связанные с необходимостью как можно дольше сохранять физическую и умственную работоспособность, предотвращать развитие или облегчить течение некоторых болезней.

Основные рекомендации

Для пожилых мужчин и женщин спортивные тренировки имеют первоочередное значение. Они помогают:

  • Укрепить мышечный каркас;
  • Улучшить координацию движений;
  • Увеличить подвижность опорно-двигательного аппарата;
  • Стимулировать интеллектуальную работу головного мозга;
  • Повысить толерантность сердца и сосудов к физической работе;
  • Укрепить иммунитет;
  • Отрегулировать работу пищеварительного тракта;
  • Сделать дыхание более эффективным;
  • Стабилизировать вес;
  • Нормализовать сон;
  • Улучшить психоэмоциональное состояние;
  • Снизить риск развития некоторых болезней внутренних органов, нервной системы.

Чтобы достичь всех поставленных задач, тренироваться нужно систематически, соблюдая некоторые правила:

  1. Наращивайте нагрузки постепенно. Начинайте с самых простых заданий. Отводите на их выполнение не больше 10 минут. Затем каждые 5 дней увеличивайте продолжительность занятий и количество упражнений.
  2. Контролируйте свое состояние во время физнагрузок. Измеряйте артериальное давление, подсчитывайте частоту дыхания и пульса до и после занятий. Нормы прироста показателей и скорость их возвращения к исходным значениям для лиц старшего возраста определяются врачом индивидуально в зависимости от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  3. Подбирайте занятия по силам, не гонитесь за рекордами. Учитывайте, что при болезнях сердца, позвоночника, суставов многие виды нагрузок противопоказаны.
  4. Немаловажна также эмоциональная составляющая. Выбирайте приятные для себя занятия, от которых вы будете получать удовольствие.
  5. Грамотно распределяйте нагрузки в течение дня. Утром выполняйте простую разминочную гимнастику. На самую напряженную работу отведите дневное время. А вечером можно ограничиться прогулкой на свежем воздухе.
  6. Каждую тренировку предваряйте дыхательной гимнастикой и короткой разминкой, чтобы разогреть все группы мышц.
  7. Первые занятия лучше проходить под руководством инструктора.

Нередко люди в пожилом возрасте стесняются заниматься спортом в зале. В таких случаях лучше посещать групповые тренировки для людей близкой возрастной категории либо записаться на индивидуальные занятия.

Важно!

Перед началом любых тренировок в первую очередь посоветуйтесь с доктором. В зависимости от выявленных проблем со здоровьем, он посоветует подходящие виды физических нагрузок, а также определит оптимальную частоту и длительность занятий.

Видео — Спорт после 45, 50, 60… Полезно или нет. Доктор Евдокименко

Предпочтительные виды спорта

Существуют отдельные виды спорта, как нельзя лучше подходящие для пожилых людей. Они учитывают их первоочередные потребности, проблемы, возможные риски. Рассмотрим некоторые из таких занятий.

Плавание

Плавание и занятия аквааэробикой в бассейне лучше всего подходят пациентам с патологией опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз) и престарелым людям с остеопорозом. В воде уменьшается вес тела, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Даже сложные движения при этом даются легче, а риск повредить суставной хрящ близится к нулю. Плавание также хорошо тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы, укрепляет иммунитет.

Йога

Йога включает преимущественно статические нагрузки, поэтому оптимально подходит лицам с заболеваниями сердца, которым противопоказаны кардиотренировки. Асаны в йоге многообразны, некоторые слишком сложны даже для молодых здоровых людей. По этой причине для пожилых рекомендованы тренировки с инструктором. Он подберет полезные и безопасные упражнения, проконтролирует правильность их выполнения.

Особенности!

Йога подразумевает не только физические тренировки, но и духовное совершенствование. Это целое учение, которое помогает людям выйти из депрессии, обрести смысл жизни, меняет их отношение к окружающему миру на более позитивное.

ЛФК

Лечебная физкультура очень многообразна. Врачи ЛФК подбирают конкретные тренировочные комплексы в зависимости от того, какие проблемы со здоровьем беспокоят пациента больше всего. Регулярные занятия лечебной гимнастикой – отличный способ долгое время поддерживать организм в здоровом состоянии, замедлить прогрессирование возрастных патологий. ЛФК показана даже людям, вынужденным соблюдать постельный или полупостельный режим, но в таких случаях требуется помощь родственников.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба подразумевает перемещение по ровной или пересеченной местности со специальными палками, за счет которых плечевой пояс также активно участвует в движениях. Такие тренировки преследуют сразу несколько целей: укрепляют опорно-двигательный аппарат, сердце, легкие, улучшают иммунитет. Кроме того, они оказывают общеукрепляющее влияние на организм, поскольку проводятся на свежем воздухе.

Совет!

Скандинавская ходьба требует специального обучения. Просто взять в руки палки и отправиться гулять по округе мало. Сначала позанимайтесь с инструктором, чтобы он помог освоить правильную технику скандинавской ходьбы.

Беговые лыжи

Альтернативой скандинавской ходьбе в зимние месяцы являются лыжи. Зимой пожилым людям особенно опасно выходить на улицу из-за высокого риска падений и переломов. При катании на лыжах в небольшом темпе риск падения минимален. Однако, если вы встали на лыжи первый раз, то придется потратить время на обучение, чтобы избежать травм. Для лыжных прогулок выбирайте ровную местность, обильно покрытую снегом.

Шахматы

Шахматы – очень полезный вид спорта для пожилых людей. Эта игра помогает сохранять ясность мышления. Во время игры в шахматы задействованы оба полушария головного мозга, активно функционирует кора больших полушарий, обеспечивающая анализ, синтез, запоминание информации. Шахматы не имеют противопоказаний и подходят даже людям, достигшим преклонного возраста. Тем не менее учитывайте, что шахматы не заменяют физические тренировки. Они дополняют и усиливают эффект друг друга.

Настольный теннис

Это малотравматичная динамичная игра – настоящая находка для пожилых людей. Она не только укрепляет костно-мышечную систему, но также улучшает координацию движений, зрение, тренирует сердце. Однако настольный теннис кажется легким только на первый взгляд. Он требует слаженной работы многих групп мышц, поэтому на первых порах важно не слишком увлечься игрой и не переусердствовать.

Бег трусцой

Бег в медленном темпе считается отличной кардиотренировкой. Значимо и то, что проводится она на свежем воздухе. Однако при выраженной сердечной недостаточности и тяжелом остеоартрозе суставов нижних конечностей этот вид спорта противопоказан. Удобно то, что никакого специального оборудования для пробежек не требуется. Нужно только подобрать качественную спортивную обувь, которая хорошо фиксируется и амортизирует каждый шаг.

Езда на велосипеде

Катание на велосипеде стимулирует работу вестибулярного аппарата, органов зрения и слуха, тренирует мышцы ног, сохраняет подвижность суставов длительное время. Велосипед можно использовать просто для прогулочных поездок или для полезного времяпрепровождения, добираясь с его помощью до магазина, дачи, почтамта, рынка и т. п. Осторожность нужно соблюдать людям с нарушением памяти и внимания. Им не следует выезжать на велосипеде на проезжую часть и отдаляться далеко от дома.

Видео 2 — Танцевальная аэробика для тех, кому за 50+

Советы как улучшить занятия

Начинать любые тренировки в пожилом возрасте непросто, особенно если раньше вы со спортом «не дружили». Есть несколько хитростей, которые помогут адаптироваться к занятиям и сделать их неотъемлемой частью жизни.

  1. Найдите единомышленников. Это могут быть ваши ровесники, соседи или знакомые из группы ЛФК. Если таковых не находится, то попробуйте приобщить к занятиям внуков: запишитесь вместе с ними в бассейн, играйте в теннис и шахматы, ходите на лыжах зимой.
  2. Не позволяйте себе лениться: составьте план тренировок и следуйте ему неукоснительно.
  3. Приобретите абонемент в бассейн или в спортзал, купите палки для скандинавской ходьбы, велосипед или лыжное снаряжение. Если вам станет жалко потраченных денег, то в дальнейшем вы будете стараться, чтобы они не пропали впустую.
  4. Разнообразьте тренировки, чередуйте разные виды нагрузок, не зацикливайтесь на чем-то одном.
  5. Выбирайте занятия, соответствующие сезону. Например, не пытайтесь бегать трусцой зимой по обледенелой дорожке. Вы может упасть на льду и получить серьезную травму. А вот игра в настольный теннис в закрытом помещении подойдет для любого времени года.

Иногда в качестве тренировки могут выступать прогулки с собакой, игры с внуками на детской площадке или даже обычный поход в магазин. Работа в огороде тоже может пойти на пользу, но только при правильной организации. Важно поменьше работать в наклон, не поднимать тяжести и находиться в тени.

Какой бы вид спорта вы не выбрали, помните о том, что бросаться с места в карьер нельзя, как и в любом другом деле. К тренировкам нужно подходить планомерно, регулируя продолжительность и интенсивность физнагрузок, чутко «прислушиваясь» к своему организму. Если нагрузки будут для него чрезмерными, он обязательно подаст сигнал.

lfkplus.ru

Спорт для пожилых людей – верный способ долгое время поддерживать организм в тонусе

Если для молодых людей интенсивные нагрузки – это способ поддержать хорошую фигуру в надлежащем состоянии, то спорт для пожилых имеет совершенно другие цели. Умеренная физическая активность помогает улучшить работу многих систем организма, предупредить или отсрочить различные заболевания, улучшить самочувствие, нормализовать сон и укрепить иммунитет.

Проще говоря спортивные занятия оказывают большое влияние на стареющий организм, повышают все показатели и даже улучшают работу мозга. Однако, чтобы занятия приносили пользу, необходимо соблюдать определенные инструкции, о которых пойдет речь ниже.

Легкие спортивные нагрузки в пожилом возрасте очень полезны для здоровья

Основные рекомендации

Для того чтобы оздоровительный процесс проходил легко, весело и не стал причиной травм или осложнений хронических заболеваний нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Консультация с врачом. Специалист хорошо знающий анамнез пациента поможет пожилому человеку определиться с видом спорта. Доктор даст рекомендации и предостережения насчет нагрузок, укажет допустимую интенсивность и может отслеживать динамику состояния здоровья в результате увеличения активности.
  2. Контролировать нагрузки. В начале нельзя переусердствовать. Важно первые занятия делать немного упражнений, а по мере того, как организм начнет привыкать можно увеличить интенсивность.
  3. Перед основными видом спорта всегда следует делать 10 минутную разминку для разогревания мышц, усиления работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. По окончании занятий показана заминка – рад расслабляющих движений, которые помогут организму постепенно вернуться в привычное состояние. Резкие переходы от покоя к активности и наоборот в преклонном возрасте чреваты травмами.
  4. Выяснить какой спорт подходит, а какой нет. В данном случая все строго индивидуально. Основные критерии выбора – наличие противопоказаний и личные предпочтения. Например, после операции на глазах нельзя делать упражнения с наклоном головы, а если имеются когнитивные нарушения, то следует избегать самостоятельных прогулок на природе, поскольку человек может заблудиться и так далее.
  5. Не нужно спешить и стараться взять высокий темп. В пожилом возрасте резкие движения, большой вес и интенсивность могут привести к травмам. Важно не гнаться за внушительными результатами, а прежде всего стараться поддержать свое здоровье.

Предпочтительные виды спорта

Бег – самый простой и доступный вид занятий

Прежде чем выбрать род спортивных занятий нужно задаться вопросом насчет того, какой эффект желает получить человек в результате.

Для пенсионеров приоритетными являются:

  • повышение прочности костей и суставов;
  • улучшение координации;
  • контроль за весом;
  • стимуляция иммунитета;
  • поддержание сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • улучшение роботы ЦНС;
  • общее укрепление организма и повышение тонуса.

По сути, любые занятия спортом, за исключением интеллектуальных игр, так или иначе влияют на все органы. Однако при выборе определенного вида занятий или нужной интенсивности можно с акцентировать усилия на улучшении некоторых систем организма значительно больше, нежели других, таким образом спорт будет приносить целенаправленную терапевтическую пользу.

Важно. Для того чтобы правильно подобрать вид нагрузок пожилым людям в первую очередь следует консультироваться с лечащим врачом и работать под присмотром квалифицированного тренера. В таком случае исключено усугубление хронических патологий.

Занятия на свежем воздухе полезны для сердечной-сосудистой и дыхательной систем

Очень часто пожилые люди сталкиваются с психологической проблемой посещения спортзала. Им становится неловко по причине дряхлого внешнего вида или еще по ряду факторов, которые больше являются надуманными. Поэтому люди начинают заниматься самостоятельно.

В этом случае важно не увлечься, потому что желание получить быстрый результат может иметь дорогую цену. Часто именно незнание меры становится причиной травм и рецидивов хронических болезней.

Поэтому желательно тренироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах. Достаточно подробно данная тема освящена на видео в этой статье, а более кратко приоритетные спортивные направления обозначены в нижерасположенной таблице.

Таблица. Выбор тренировок для пожилых людей:

Вид спорта Комментарий
Плаванье Во время нахождения в воде работают все мышцы и элементы опорно-двигательного аппарата, причем с минимальной нагрузкой на суставы из-за гидростатической невесомости. Также тренируется дыхательная система и сердце. Посещение бассейна показано после травм и переломов.
Йога Большинство упражнений статичны (с нагрузкой на мышцы и сухожилия). Это подходит людям, которое не могут долго ходить или заниматься активными видами спорта. Спокойное дыхание насыщает ткани кислородом, при этом йога улучшает психологическое самочувствие. Заниматься можно только с инструктором, в противном случае не исключены травмы.
ЛФК Лечебная гимнастика имеет много различных вариантов, поэтому каждый пожилой человек сможет подобрать для себя оптимальный набор упражнений. Рекомендуется выполнять их утром на свежем воздухе.
Скандинавская ходьба Это пешие прогулки со специальными палками, похожими на лыжные. Они уменьшают риски травматизации, снимают напряжение в суставах и мышцах. Показана для слабых людей. Желательно гулять по пересеченной местности.
Беговые лыжи Могут стать альтернативой предыдущему виду спорта, потому что ходить зимой небезопасно из-за повышенной скользкости. Но важно учитывать, что в этом случае нагрузки будут больше, зато хорошо разрабатывается пояс нижних конечностей, укрепляются мышцы торса, прокачивается дыхательная система и нормализуется сон.
Шахматы Хоть это и не динамичное занятие, но для продумывания ходов и понимания логики игры задействуются оба полушария. Для пожилых людей это имеет колоссальное значение, поскольку позволяет дольше сохранить память и ясность ума.
Настольный теннис Низкотравматичный спорт как нельзя хорошо подходит для такого возраста. В данном случае нет больших нагрузок, а физическая активность поддерживается на достаточном уровне, причем его можно изменять. Регулярные занятия помогают улучшить координацию и зрение.

Обратите внимание. По мнению большинства врачей плаванье является наиболее оптимальным способом активного досуга в пожилом возрасте.

Велосипедные прогулки увлекательны и не представляют сложности для лиц, находящихся на пенсии

К указанным в таблице видам можно добавить дополнительные занятия, которые разнообразят досуг или могут стать дополнением к основной роду физической активности.

Одним из таких является бег. Основные его преимущества в том, что стоимость будет ограничена лишь ценой беговой обуви (со специальными супинаторами и особым носком).

Наличие последней обязательно, потому что в пожилом возрасте нужно минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат (бег противопоказан при его патологиях). Занятия проводятся на природе причем даже 15 минутной пробежки будет достаточно, чтобы привести себя в тонус.

Одним из приятных видов спорта является езда на велосипеде. Двухколесный конь помогает:

  • разрабатывать суставы пояса нижних конечностей;
  • улучшать координацию и равновесие;
  • стимулировать работу кровеносной системы;
  • улучшать дыхание;
  • бороться с бессонницей.

Заметка. Если использовать велосипед для поездок на дачу, в магазин, на рынок и так далее, то можно совместить приятное с полезным, что обязательно положительно скажется на здоровье пожилого человека.

Для людей, предпочитающих больше комфорта, и которым может понадобиться сторонняя помощь, следует проводить спортивные занятия в спортзалах. Там всегда есть опытные тренера, которые подберут правильные программы и помогут определиться с видами тренажеров.

Советы как улучшить занятия

Гребля – приятный и полезный вид спортивных нагрузок

Не все люди могут заставить себя заниматься спортом в пожилом возрасте. Этому может мешать боязнь травм, психологические переживания по поводу внешнего вида, отсутствие интереса или мотивации, скука во время уединения.

Вот несколько советов, которые помогут легче адаптироваться с нагрузками и увеличить интерес:

  • не ставьте нереальных целей, начинайте с малого и не стремитесь к рекордам, их время уже прошло;
  • занимайтесь спортом с друзьями, внуками или заведите знакомых по интересам;
  • поощряйте себя, например, проехав на несколько километров на велосипеде, порадуйте себя чем-нибудь приятным;
  • составьте график и старайтесь ему следовать;
  • купите абонемент в бассейн или спортзал с индивидуальным тренером, финансовые затраты стимулируют;
  • прислушивайтесь к самочувствию, постарайтесь найти положительное влияние спорта на организм;
  • сделайте тренировки разнообразными, монотонность может убить желание.

Заключение

Сегодня, когда мир заполнен гаджетами, стрессами, плохими продуктами и другими негативными вещами, крайне важным для пожилых людей является профилактика. Спортивные нагрузки нивелируют последствия гиподинамии, положительно сказываются на роботе всех систем организма.

Физическая активность позволяет сохранять тонус организма и ясность ума на протяжении долгих лет. Важно, чтобы пожилые люди во время занятий не перенапрягались, придерживались рекомендаций врача и тренеров. Правильно подобранные и выполненные упражнения заряжают энергией и дарят бодрость, что имеет существенное значение для стареющего человека.

stopstarenie.info

7 лучших видов спорта для пожилых

Все медики приходят к единогласному мнению, что умеренные физические нагрузки необходимы для здоровья и самочувствия людей старшего возраста. Занятия спортом способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, укреплению иммунитета и нормализации сна.

Мы узнали у Алексея СИДНЕВА, эксперта в области ухода за пожилыми людьми, какие виды спорта лучше выбрать пожилому человеку. Однако прежде всего он напомнил: перед тем, как добавлять в распорядок дня новую для себя двигательную активность, необходимо обязательно посетить врача и проконсультироваться, особенно актуально это для тех, у кого имеются какие-либо хронические заболевания.

Обязательно нужно уточнить, можно ли заниматься выбранным видом спорта, есть ли ограничения по длительности или отдельным элемента (например, людям, перенесшим операции на глазах или на голове, противопоказаны асаны в йоге, которые предполагают положение вниз головой).

Перед занятиями спортом, сопряженным с навигацией на местности, необходимо исключить наличие когнитивных нарушений, так как при их наличии существует опасность заблудиться.

Перед любой физической активностью важно сделать небольшую разминку. И лучше заниматься понемногу, в спокойном темпе, наблюдая за своим состоянием. Обязательно нужно помнить, что цель занятий спортом в зрелом возрасте - не достичь внушительных спортивных результатов, а поддержать свое здоровье, а при малейших признаках недомогания нужно прекратить тренировку и показаться врачу.

ПЛАВАНИЕ

Оно благотворно влияет на организм любого человека, и пожилые люди тут не исключение. Во время плавания укрепляются мышцы пресса, спины, рук и ног, но при этом нагрузка на суставы минимальна, так как человек находится в состоянии гидростатической невесомости, поэтому плаванием можно заниматься даже людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или после травм, например, при восстановлении после перелома шейки бедра.

Не говоря уже о том, что занятия в прохладной воде способствуют улучшению иммунитета, показаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение.

ЙОГА

Этот комплекс статических упражнений как будто специально создан для пожилых - потому что в первую очередь направлен на поддержание тонуса мышц и улучшение подвижности суставов. Во время занятий йогой, благодаря глубокому дыханию, организм насыщается кислородом, улучшается осанка. Регулярная практика гармонизирует внутреннее состояние.

Многие пожилые люди, которые систематически практикуют йогу, отмечают уменьшение болей в суставах и снижение артериального давления. Однако стоит помнить, что в старшем возрасте риск получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнений гораздо выше, поэтому заниматься необходимо в присутствии опытного инструктора, знакомого с особенностями организма пожилых людей.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Для того, чтобы с самого утра настроиться на позитивный лад, полезно выполнить небольшую зарядку. Суть утреннего комплекса упражнений сводится к тому, чтобы расшевелить все суставы.

Начать можно с наклонов и вращений головой. Затем сгибание и разгибание пальцев, вращение кистью, сгибание и разгибание руки в локтевом суставе и вращение предплечьем, махи и вращения рукой. Далее можно перейти к разминке ног - выполнить несколько вращений стопами, упражнения «ножницы» и «велосипед». Эта несложная активность, выполняемая регулярно, станет отличной профилактикой остеопороза и неподвижности суставов.

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Для тех, кто любит долгие прогулки, отличным вариантом станет скандинавская ходьба (то есть, со специальными палками). При такой ходьбе снижается риск травмы, так как упор на палки добавляет дополнительную устойчивость, а так же снимает нагрузку с коленных и тазобедренных суставов, что особенно важно для людей преклонного возраста. К тому же, скандинавская ходьба укрепляет не только мышцы нижней половины тела, но и спины, пресса, рук, так как они тоже оказываются задействованы.

Внимание! Хотя упор на палки и снижает риск падения, все же не стоит заниматься скандинавской ходьбой в зимнее время, когда тротуары и пешеходные дорожки покрыты снегом и наледью, так как есть риск поскользнуться и упасть, а падения в зрелом возрасте опасны.

БЕГОВЫЕ ЛЫЖИ

Прекрасной альтернативой скандинавской ходьбе на зимние месяцы станет ходьба на лыжах. Если поблизости есть лес или парк, обязательно стоит пользоваться этой прекрасной возможностью.

Ходьба на лыжах также задействует все группы мышц, а холодный воздух помогает противостоять простудным заболеваниям. Лыжные прогулки помогут и в борьбе с бессонницей, которой часто страдают пожилые люди, и помогут поскорее уснуть.

НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС

Один из самых безопасных видов спорта. При правильном подходе вероятность получить травму минимальна, так как нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. К тому же нагрузка на опорно-двигательный аппарат в целом является небольшой, но постоянной, что способствует его постепенному укреплению.

Пинг-понг способствует улучшению координации движений и поддержанию зрения, так как мячик двигается с большой скоростью, необходимо постоянно держать его в поле зрения и оказываться в нужный момент в нужном месте.

ШАХМАТЫ

Не стоит забывать о том, что помимо мышц в регулярных тренировках нуждается также и мозг пожилого человека. В этой связи очень полезно освоить шахматы. Во время игры активно работают оба полушария мозга: левое отвечает за логическое мышление и развитие цепочки ходов, а правое — за абстрактное мышление и прогноз последствий хода, действий противника.

Плюс, это тренирует кратковременную и долговременную память, так как во время игры нужно держать в уме предшествующие ходы, правила, опыт предыдущих партий. Такие умственные упражнения способствуют профилактике когнитивных нарушений.

www.kp.ru

Занятия спортом в пожилом возрасте

Занятия спортом в пожилом возрасте. Шангичева Е.М., Сулейменова К.Б., Вольский В.В. СПБГАСУ, г. Санкт-Петербург, Россия

Пожилые люди в современном обществе все чаще хотят вести активный образ жизни, в том числе прибегая к укреплению своего здоровья посредством занятий спортом. Однако в то же время тренировки имеют свою специфику, которая должна учитывать возрастные изменения, и должны проходить в облегченном режиме. Но как понять когда именно наступает тот самый рубеж? На самом деле четкой отметки не существует. 45-50-55 лет – для каждого человека возраст свой в зависимости от индивидуальных особенностей организма и образа жизни.

Начать занятия необходимо с правильного выбора тренировок с учетом своего жизненного ритма. Так каким видам спорта могут отдавать предпочтение пожилые люди? Почти в любом возрасте можно заниматься гимнастикой, йогой, пилатесом, плаванием, ходьбой или пробежкой в спокойном темпе. Если нет медицинских противопоказаний, обязательны силовые тренировки.

Пик физической активности должен приходиться на утреннее время. Это позволит ощущать бодрость весь день и крепкий сон вечером. С возрастом стоит снижать интенсивность нагрузок, однако увеличивать частоту тренировок.

Консультация с врачом перед занятиями спортом необходима, так как он сможет здраво оценить состояние здоровья и поможет определить посильную нагрузку, которая не навредит организму.

Посещение фитнес-клуба сейчас доступно практически каждому. Они  существуют почти в каждом городе страны и всегда можно выбрать из большого количества спортивных сетей ту, что по карману. Также у пожилых людей есть преимущество, так как основной наплыв посетителей в клубе приходится на вечернее время после окончания рабочего дня.

Фитнес-клубы подходят для занятий спортом в пожилом возрасте еще и потому, что можно заниматься с опытным инструктором, который поможет верно подобрать уровень нагрузки именно для вас. Также можно выбрать групповые занятия по душе и по уровню физической подготовки.

Существует несколько основных направлений, которые предлагают фитнес-клубы:

  1. Аэробика. Упражнения зачастую включают несложные движения, тренирующие кардио-выносливость, сжигают лишние калории. Для пожилых людей такая тренировка подходит, однако нужно самостоятельно выбирать степень нагрузки, а при необходимости делать паузы.
  2. Степ. Занятия проходят с использованием степ платформы и с элементами танцевальной хореографии. К сожалению, если у вас низкий уровень физической подготовленности, то начинать тренироваться со степ-аэробики не рекомендуется.
  3. Различного рода растяжка. Пилатес, флекс и другие занятия на растяжку направлены на развитие суставо-связачного аппарата и гибкости. Подобные упражнения подходят для любого уровня физической подготовки, следовательно, для пожилых людей будут идеальным родом деятельности.
  4. Йога. Считают, что занятия йогой ведут к гармонии духа и тела: улучшается общее физическое состояние, развивается гибкость, сила и умение контролировать дыхание, что позволяет достичь максимального комфорта и расслабления на тренировках. Однако не все асаны доступны для выполнения в пожилом возрасте. Лучше выполнять упражнения в положении стоя, ведь укрепление ног – одна из основных задач для людей преклонных лет. Асаны в комплексе помогают восстановить душевное равновесие, улучшают сон и возвращают радость жизни. Размеренность и эффективность – основные преимущества йоги, но не стоит перенапрягаться, быть предельно аккуратным и подбирать уровень нагрузки для себя.
  5. Силовые тренировки. Для того чтобы эффективно и без вреда для здоровья заниматься в тренажерном зале, необходимо пройти медицинское обследование и составить индивидуальный план тренировок. Желательно работать под присмотром грамотного тренера, а так же начинать тренировку с разминки, разогрева мышц, избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры. Разные по интенсивности упражнения улучшают кардиоваскулярную систему, помогают улучшить физическое здоровье. Во время тренировки следует внимательно следить за изменениями пульса и общим состоянием.

Как известно, бассейн есть в большинстве фитнес-клубов, а плаванием полезно заниматься в любом возрасте, но подробнее о пользе дальше.

Самым безопасным и полезным видом физической активности врачи считают плавание. Однако необходима качественная разминка, чтобы предотвратить растяжения и банального переохлаждения, если вода недостаточно теплая. Особенно внимательно к температуре воды, следует относиться людям с патологиями почек.

Плавание способствует укреплению костной ткани, положительно влияет на опорно-двигательную систему, суставы, исправляет осанку. Также улучшает кровообращение, поддерживает тонус суставов. Сердце в воде работает с меньшей нагрузкой, следовательно снижается артериальное давление. Пожилые люди или люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата могут заниматься плаванием без вреда для здоровья, ведь в воде позвонки и межпозвоночные диски могут расслабиться и отдохнуть из-за практически полного снятия всех нагрузок. Уменьшается риск развития межпозвоночных грыж, остеохондроза, вследствие укрепления мышц, поддерживающих позвоночник и суставы. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них снижена из-за уменьшения веса в воде. При низкой физической активности занятия в бассейне помогают улучшить работу внутренних органов, уменьшить дряблость мышц, снизить вес.

Необходимо помнить и о темпе плавания. Плавание может оказаться бесполезным, если он будет излишне медленным. Поэтому постепенно наращивайте темп, увеличивая физическую нагрузку на мышцы. Важно плавать правильно. Неправильная техника превратит плавание в бессмысленную трату времени, а в худшем случае может даже навредить. Рекомендуется взять пару уроков у квалифицированного инструктора хотя бы на начальном этапе. Оздоровительный эффект будет достигать исключительно при правильной работе мышц и суставов.

Бег – большая нагрузка на организм, потому следует начинать тренировки, подбирая нагрузку в зависимости от вашей физической формы постепенно увеличивая ее. Начинающим предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, которая также положительно влияет на организм. Стоит отметить, что любые занятия на свежем воздухе способствуют выработке интерферона и общему укреплению иммунитета, обогащению кислородом крови и клеток.

В последние годы в странах Европы, особенно в Германии, число пожилых людей, занимающихся ходьбой, резко увеличилось. У ходьбы множество полезных качеств: она улучшает работу кровеносной системы, снижает уровень холестерина, улучшает работу органов дыхания. Ходьбой, к тому же, можно заниматься в любое время и в любом месте, в одиночку или в компании. При этом нет необходимости записываться в фитнес-клуб и следовать расписанию. Пешие прогулки хорошо влияют на пищеварение и зрение, повышают выносливость и убирают негативное влияние стресса. Гуляя в интенсивном темпе, кровь активнее движется по сосудам, не позволяя накапливаться на их стенках вредным жировым отложениям, поясняют врачи. Это помогает уберечься от атеросклероза. Также быстрая ходьба тренирует наши сосуды, держит их в тонусе, замедляя старение.

Ходьба с палками или скандинавская ходьба — это доступная физическая активность умеренной интенсивности. Она уменьшает нагрузку на тазобедренные суставы и колени, что особенно важно для людей преклонного возраста, а упор на палки создает дополнительную устойчивость. Такая физкультура подойдёт пожилым людям с заболеваниями сердца, гипертонией, нарушениями координации. В зимнее время альтернативой скандинавской ходьбе служат беговые лыжи. При этой нагрузке задействованы все группы мышц. Частые лыжные прогулки помогут пожилым людям бороться с бессонницей и противостоять простудам.

Для укрепления иммунитета и повышения общего тонуса рекомендуемым видом спорта является езда на велосипеде. Катание на велосипеде заставляет работать мышцы живота, рук и плеч, улучшает чувство баланса, а также помогает развить гибкость суставов. Более того, постоянное кручение педалей вызывает выработку эндорфинов — гормонов счастья. Прогулки на велосипеде благотворно сказываются как на опорно-двигательном аппарате, так и легких, сердечно-сосудистой системе и головном мозге, который также задействуется на подсознательном уровне для того, чтобы поддерживать равновесие. Любой пожилой человек отличается индивидуальными особенностями организма, выносливостью и состоянием мышечной системы. И для того чтобы прогулка на велосипеде приносила пользу для здоровья, необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Перед тем, как заняться спортом, необходимо выбрать именно тот вид, который вам по душе. Не забывайте также делать разминку перед каждой физической активностью, соблюдая умеренный темп. Регулярно занимайтесь спортом, ведь вести подвижный образ никогда не поздно!

Кроме того, занятия спортом – не только оздоровление, но и способ общения, лекарство от одиночества и скуки, способ скрасить досуг после выходя на пенсию.

Ссылки на источники
  1. Физическая культура и спорт. Под общей редакцией проф. И. м. Саркиза-Серазини. 1959г.
  2. Интернет-журнал: Третий возраст. Фитнес. Особенности физических нагрузок для пожилых людей. https://www.3vozrast.ru/article/energia/telo/509/
  3. Интернет-ресурс: ВыборОк. Занятия спортом после 50-55 лет – как оставаться активным и не навредить здоровью? https://vyborok.com/zanyatiya-sportom-posle-50-55-let-kak-ostavatsya-akt…
  4. Интернет-ресурс: Все года. Спорт для пожилых людей. http://vsegoda.ru/sport-dlya-pozhilyix-lyudej/
  5. Интернет-магазин: Bodybuilding Shop. Спорт для пожилых. http://www.bodybuilding-shop.ru/sport-dlya-pozhilyh/
Еще статьи по теме:

Технология «Здоровье держим в крепких руках» Амброзяк Е.В., Балабанова Н.А., Пархоменко С.Н., Муниципальное бюджетное учреждение «Комплексный центр социального обслуживания населения муниципального образования город Норильск». Участники конкурса Социальные инновации — 2017.

Адаптивная физкультура для граждан пожилого возраста и инвалидов. Программа занятий. Харечко Н.В. ГБУ ЯНАО «Центр «Добрый свет» в МО Надымский р-н»

Специфика и проблемы вторичной социализации пожилых людей в процессе социального обслуживания Янцен М.А., Институт дополнительного профессионального образования работников социальной сферы, г. Москва, г. Москва, Россия

Занятия спортом в пожилом возрасте

son-net.info

Спорт на пенсии.

Пенсия - это не приговор! да это выход на заслуженный отдых и чем надо заниматься на отдыхе? конечно собой! Почему то пенсионеры думают иначе и становятся домоседами, минимум активности приводит к быстрой дистабилизации мышц и процессов в организме, что в разы ускоряет процесс старения!

Так вот как не стареть, а молодеть на пенсии?

Первым и самым основным в этом деле не списывать себя со счетов после выхода на пенсию. Пенсия - это куча свободного времени и вам нужно его правильно организовать, наверняка у вас есть друзья, которым тоже скучно на пенсии, организуйтесь найдите занятия или секции где есть группы пенсионеров, если же нет то почему бы вам самим не стать организатором?

Сейчас очень модной является скандинавская ходьба и в каждом городе есть группы в которую легко записаться. Тем самым вы найдете новых друзей и будите вести активный образ жизни, что является основой качества жизни на пенсии. Запомните. чем больше вы двигаетесь, тем дольше ваш мозг и тело будет оставаться в здравии.

Если вас не привлекает ходьба, это не страшно, занимайтесь чем угодно бег, плаванье, велосипед, выберете занятие по душе, а еще лучше, это несколько занятий и чередуйте их, таким образом вы сможете напрягать большее количество мышц, а от этого напрямую зависит как долго вы будете оставаться способными двигать свое тело.

Еще очень важная вещь! Ученые давно доказали срок нормальной работы мозга напрямую зависит от его тренировок, мелкая моторика в этом лучший помощник.

Тренируйтесь, путешествуйте и не сидите дома вот девиз пенсионера, вот как вы должны воспринимать пенсию!

Почему так трудно избавится от живота. Внутренний жир - теория. Общеукрепляющий, общеразвивающий комплекс из 4-х упражнений дома. Висцеральный жир. Как избавится от живота.

zen.yandex.ru

Врач рассказала, какие виды спорта вредны для зрелых людей - МК

Зато от полезных занятий улучшается память

— Как вы считаете, пожилой человек и спорт — это совместимые понятия?

— Если мы говорим о профессиональном спорте, то нет. А физкультура, любительский спорт вполне подходят пожилым людям. Обычно до 80 лет организм человека еще достаточно крепкий. По крайней мере это касается стран с высокой продолжительностью жизни. Чем больше продолжительность жизни, тем более сохранны люди в пожилом возрасте и способны к физическим нагрузкам. Еще полвека назад человек 76 лет с трудом мог жить без посторонней помощи. Сейчас в этом же возрасте люди вполне могут быть самостоятельными. В нашей стране таких людей еще не так много, потому что средняя продолжительность жизни в России — 72,5 года. Тем не менее положительная тенденция есть.

— Недавно СМИ рассказывали о женщине, которая начала заниматься дайвингом в 76 лет. Может ли любой человек сделать это без специальной подготовки?

— Нет, это в некотором роде экстремальный вид спорта, поэтому любой человек не может так просто начать этим заниматься. В первую очередь человек должен быть крепким и не иметь тяжелых хронических заболеваний. В той истории речь идет о сохранной, крепкой женщине, у которой нет особых проблем, связанных с возрастом. Люди ведь разные: один в 70 лет — беспомощный старик, а другой еще и сам будет активно помогать близким.

— Имеет ли значение регион, в котором живет человек? Суровые климатические условия могут сократить длительность жизни?

— Вероятно, климат имеет значение. В мире есть «голубые зоны», где концентрируются долгожители. Например, в России — это некоторые районы Кавказа. По сравнению с другими регионами там значительно больше людей, которые доживают до ста лет. Подобные зоны объединяет мягкий климат: там нет особо жаркого лета и суровой зимы. Но, несмотря на это, долголетие и здоровье человека все же больше зависят от образа жизни и от генетики, которая на 25% определяет продолжительность жизни.

— Есть ли заболевания, при которых спорт запрещен?

— Если человек в очень тяжелом состоянии и за ним нужен постоянный уход, речь уже не идет о какой-либо активности. Но если это человек в стабильном состоянии, то некоторый объем физической нагрузки у него должен быть — тот, который ему под силу. Физическая нагрузка полезна для человека в любом возрасте и в любом состоянии. Даже если человек лежачий или прикован к инвалидному креслу, он все равно должен двигаться: хотя бы взять в руки бутылку с водой и поднимать ее. Это лучше, чем не делать ничего.

— Есть ли какие-либо виды физических нагрузок, которые категорически противопоказаны пожилым людям?

— Экстремальные нагрузки, подъем тяжестей. Даже если тренировка длится недолго, но она очень интенсивная, это может плохо повлиять на организм. К таким занятиям можно отнести бег на короткие дистанции. Думаю, борьба — тоже не очень хорошее занятие для пожилых людей. Но в то же время мне кажется, что любой вид спорта можно адаптировать для пенсионеров: необходимо лишь правильно подобрать нагрузку.

— Какие обследования нужно пройти перед тем, как начать заниматься спортом?

— Обязательно стоит проверить работу сердечно-сосудистой системы: нет ли ишемической болезни, гипертонии. Также стоит проверить состояние суставов. Нужно знать вес человека, чтобы определить подходящую нагрузку. Проверить, нет ли сахарного диабета, потому что тренировки могут изменить уровень сахара в крови. В России есть диспансеризация, где для разных возрастов положено определенное количество обследований. Это все можно сделать бесплатно в поликлиниках. А для людей старше 75 лет есть специальные врачи-гериатры. Они могут более подробно изучить состояние организма и разработать индивидуальный план действий для определенного человека. В этой программе будут прописаны и количество нагрузок, и рекомендации по питанию, и правильный подбор лекарств — их тоже не должно быть очень много.

— Насколько реально сейчас обычному пенсионеру попасть на прием к гериатру?

— В Москве гериатр есть практически в каждой поликлинике. Значительная часть терапевтов и врачей общей практики имеют навыки гериатрической помощи. А с 1 октября Департамент социальной защиты ввел ставки гериатров во всех московских центрах социального обслуживания и домах престарелых. Если говорить про регионы, то легкий доступ к гериатрам есть в Башкирии, Волгограде, Самаре, Воронеже. Там гериатрическая служба развивается очень активно. Конечно, нельзя построить всю систему гериатрической помощи сразу — она развивается постепенно.

— Сейчас часто можно встретить в парках пожилых людей, которые занимаются скандинавской ходьбой. Почему, на ваш взгляд, именно этот вид тренировок так популярен?

— Скандинавская ходьба задействует все группы мышц, а нагрузка во время тренировок не очень высокая, распределяется равномерно. К тому же у пожилых людей выше риск падения, а палки — это все же неплохая опора. Я не вижу в скандинавской ходьбе каких-либо минусов, и, на мой взгляд, она хорошо подходит пожилым людям.

— Есть ли связь между физической активностью и интеллектуальным долголетием?

— Уже давно доказано, что чем больше человек активен в пожилом возрасте, тем меньше риск развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Последнюю можно назвать эпидемией XXI века: пожилых людей очень много — и каждый второй страдает от нарушений в работе мозга. Чтобы не болеть старческим слабоумием, нужна не только умственная активность, но и физическая.

— Что еще важного нельзя упустить из внимания, когда речь идет о физической активности в пожилом возрасте?

— Физическая активность — это незаменимая составляющая счастья. Научно доказано, что во время физических занятий у человека вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья». Благодаря этому человек видит мир вокруг себя совершенно по-другому. Физическая активность влияет не только на мышцы, как мы привыкли думать. Она влияет также на мозг, эмоции, мышление. Это все тесно связано; и чем старше человек, тем сильнее связь.

МЕЖДУ ТЕМ

Доктора протестировали когнитивные (мыслительные) способности 150 участников Спартакиады пенсионеров, которая недавно прошла в Пензе. Результаты тестирования помогли впервые оценить влияние физической активности на предотвращение рисков нарушения памяти в старшем возрасте и развития деменции.

Как рассказал «МК» доктор психологии, эксперт в области деменции (старческого слабоумия) Александр Сонин, в среднем по итогам такого скрининга проблемы с памятью и мышлением могут выявляться у 40% людей пенсионного возраста. Тем временем на сей раз скрининг показал незначительные (легкие и умеренные) когнитивные нарушения лишь у 9% участников-спортсменов. «Мы горячо призываем пожилых людей больше заниматься физическими упражнениями. По своей эффективности они превосходят и заучивание стихов, и разгадывание кроссвордов», — говорит доктор Сонин.

Кстати, в июле 2017 года в авторитетном медицинском журнале Lancet опубликовано исследование, в котором анализировались различные данные о влиянии факторов риска на вероятность развития деменции и об эффективности способов профилактики этого недуга. По мнению ученых, из всех доступных возможностей (физические упражнения, диеты, отказ от вредных привычек, непрерывное образование, социальная активность и пр.) наиболее эффективными оказались физические упражнения в среднем и пожилом возрасте. Они комплексно воздействуют на мозг человека, повышая его когнитивный резерв, помогая контролировать повреждения, связанные с сосудистыми проблемами, оксидативным стрессом, нейротоксинами, а также снижая уровень воспалительных процессов в мозге.

www.mk.ru


Смотрите также

 


СодержаниеКарта сайта

Пенсионный консультант © 2020 Все права защищены.