Йога для пенсионеров


Йога для для пожилых в домашних условиях: советы и видео практики

В современном обществе сложился стереотип, будто занятия спортом в целом, а йога в частности – это удел молодых, перспективных, энергичных и целеустремленных людей. Чтобы выполнять упражнения, нужна физическая сила и подготовленность, а большинство асан требуют серьезной формы. На самом деле все гораздо проще. Йога для для пожилых в домашних условиях – лучший вариант поддерживать свое тело в тонусе, дольше оставаться молодым, подвижным и здоровым.

Значение йоги для людей старшего возраста

Большинство тех, кто ранее никогда особо не интересовался культурой тела, а также был далеко от физических упражнений, плохо представляют себе, что же такое эта восточная практика. Они думают, что йога никак не может подойти пожилому человеку, который решил заняться спортом, а тем более, пенсионеру. Однако йоги-специалисты немолодого возраста в корне не согласны с этим утверждением. Они уверяют, что именно эта практика станет лучшим выбором для начинающих от пятидесяти пяти лет и старше, не говоря уже о более молодых людях.

Согласно восточной философии, любой возраст является совершенно идеальным для самосовершенствования. Правильное выполнение асан поможет не только молодым, но и людям в возрасте наполнить свое тело энергией и жизненной силой, которую дарует Вселенная.

Преимущества и польза

Йога, это не вид спорта и не отдельная дисциплина, поэтому тут потребуется особый подход. Люди старшего возраста, как и молодые, должны это понимать прежде, чем начать изучать сами позиции и упражнения. Ведь в процессе будет производиться вполне осознанное воздействие на ум, тело, а также дух человека. Причем многие преподаватели йоги считают, что наиболее дисциплинированными, вдумчивыми и последовательными учениками являются именно люди зрелого и пожилого возраста. Ведь приходят они не за красивой фигурой, а за здоровьем и пониманием себя.

  • Регулярная практика йоги в пожилом возрасте способствует значительному укреплению иммунной системы. Потому организму становится гораздо легче справиться с разными старческими заболеваниями.
  • Асаны зачастую направлены на скручивания, растяжку, что повышает подвижность позвоночника и суставов.
  • Мышцы при занятиях поддерживают свой тонус, кровообращение усиливается, насыщение тканей и органов кислородом всерьез повышается.
  • Подстегивается работа лимфатической системы, за счет чего происходит естественный лимфодренаж.
  • Осанка людей, занимающихся йогой заметно улучшается даже в пожилом возрасте. Таким образом некоторые смогли избавиться даже от вдовьего горбика.
  • Проблемы с суставами отходят на второй план, а при регулярных занятиях йогой вообще о них можно позабыть.
  • Значительно укрепляется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник.

Кроме того, йога помогает нормализировать артериальное давление, успокоить нервы и даже серьезно смягчить болезненные ощущения при варикозном расширении вен. То есть, занятия, которые не займут много времени, а также не требуют каких-то особенных или выдающихся физических данных, позволят в разы улучшить самочувствие и форму.

Комплексы упражнений для пожилых

В первую очередь, собираясь заниматься дома, не помешает уяснить, что йога для пожилых начинающих в домашних условиях вполне доступна. Однако, чтобы избежать возможных рисков травмирования, начинать лучше всего с похода к профессиональному тренеру. В особенности это касается всех, кому уже исполнилось 50-55 лет. Инструктор должен проанализировать и учесть все возрастные особенности и проявления, а потом составить индивидуальный комплекс доступных полезных асан.

Советы для начинающих в домашних условиях

Для начала, если вы твердо решили практиковать йогу, нужно уделить достаточно сил и внимания, а также времени выбору правильного тренера-инструктора. Занятия в преклонном возрасте должны быть выстроены по всем правилам, очень грамотно, в зависимости от изначальной подготовки будущего йога. Ведь как раз в этот период могут проявиться возрастные физиологические особенности, на которые человек без опыта мог бы вовсе не обратить внимания. В итоге закончиться это может травмами, плохим самочувствием, а также полным отсутствием пользы от ваших «потуг».

  • Начинать стоит с дыхательных практик. Только после их освоения можно переходить к физическим упражнениям. Все в этой дисциплине основано на дыхании, на нем базируется эффективность любой асаны. Не умея правильно дышать, успеха в йоге вы не достигнете.
  • Оптимально сперва записаться в группу таких же пожилых людей, желающих заниматься йогой. Тогда вы будете постоянно окружены единомышленниками, что благотворно сказывается как на здоровье, так и на психическо-эмоциональном состоянии.
  • Прежде чем делать какие-то асаны дома, проконсультируйтесь со своим инструктором. Только после его одобрения приступайте к занятиям.
  • Всегда прислушивайтесь к знакам и посылам своего тела. Вы должны четко понимать, о чем свидетельствуют те или иные ощущения.
  • Домашние занятия лучше всего практиковать в полной тишине, по возможности. Так вы получите возможность сконцентрироваться на своих ощущениях.
  • Проводить тренировки по йоге лучше всего на пустой желудок, да и вообще, переедание и эта практика мало согласующиеся понятия. Если уже решили сделать индийскую гимнастику образом жизни, придется скорректировать рацион, сделав его сбалансированным, а также режим дня.

При возникновении малейшего дискомфорта, а тем более, болевых ощущений, тренировку придется сразу же прекратить. Если симптомы сохраняются на протяжении нескольких часов, лучше обратиться к врачу, которому рассказать о сути проблемы.

Йога для пенсионеров

Существует наиболее подходящие асаны, которые как раз предназначены для людей старше пятидесяти лет. Именно с этих начальных позиций и упражнений лучше всего начинать свои занятия.

Поза горы или Тадасана (Самастхити)

Это основная асана многих комплексов, потому начинать с нее действительно хорошо. Она доступна при любой физической подготовке. Выполнять ее следует из положения стоя.

  • Коленные чашечки, мускулы задней поверхности бедер, а также сами бедра напрягите и подтяните кверху.
  • Позвоночник максимально выпрямите, а грудь направьте вперед, шею тоже тяните кверху, голова смотрит прямо вперед. Живот должен быть втянут, мышцы пресса напряжены.
  • Вес тела должен быть равномерно распределен по всей поверхности стопы.

В оригинальной позиции руки должны быть вытянуты кверху, над головой. Однако для новичка это может оказаться сложно. Потому оптимально вытянуть конечности вдоль корпуса вниз.

Поза трупа или Шавасана

Эту позицию обычно выполняют для релаксации и отдыха. Она считается одной из самых приятных, но нельзя считать ее чрезмерно простой. Все инструкции оптимально выполнять точно по описанию, а не просто лежать на коврике и расслабляться.

  • Ложитесь спиной на коврик, пятки соедините вместе, носки при этом сами должны развестись в разные стороны.
  • Руки уложите вдоль корпуса, ладошками кверху. Прикасаться к телу не нужно, прижимать конечности в любой точке к бокам тоже нельзя.
  • В своем воображении прижмите позвоночник максимально сильно к полу, это поможет расслабиться в дальнейшем. Если имеется прогиб в пояснице, его нужно убрать, прижимая спину к поверхности. При этом нельзя напрягать никакие группы мышц, постарайтесь максимально расслабиться.
  • Закройте глаза и успокойте дыхание, оно должно быть ровным, глубоким, медленным.

Находясь в такой позиции начинайте думать о разных участках своего тела, поочередно стараясь их максимально расслабить. Начинать оптимально с большого пальца на ноге, потом продвигаться постепенно вверх, завершим все это глазами. Время на выполнение асаны может быть разным, но йоги считают, что начинается польза с седьмой минуты.

Поза дерева или Врикшасана

Это уже более сложная асана, выполнить которую без подготовки может быть сложно. Тут придется балансировать на одной ноге. Потому сперва можно учиться делать ее у стены, чтобы не бояться упасть. Все инструкции стоит выполнять четко, иначе пользы от позиции не будет.

  • Встаньте в положение Тадасаны, руки вытяните вверх, сложите ладони внутренними сторонами друг к другу.
  • Левая нога будет опорной, а правую нужно согнуть в колене. Стопу поставьте на внутреннюю часть дера, как можно ближе к промежности. Пальцы при этом должны «смотреть» строго вниз. Колено при этом должно быть отведены в сторону.
  • Успокойте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Держать позицию нужно столько, сколько сможете, для новичка достаточно нескольких секунд. Постепенно время на эту асану нужно увеличивать. При этом ни в коем случае нельзя допускать какие-то прогибы, а также смещение центра тяжести, иначе толку от ваших усилий не будет. Пальцы опорной ноги, бедер, пресса, держите напряженными, но не сжимайте их. Ни в коем случае нельзя уводить таз в сторону, даже если стоять так кажется удобнее.

Поза плуга или Халасана

Это одна из так называемых перевернутых позиций. Простой ее назвать сложно, потому лучше всего осваивать ее постепенно. Начните с максимально облегченного варианта, постепенно округляя спину и заводя пятки все дальше за голову.

  • Ложитесь спиной на гимнастический коврик. Выпрямленные руки через стороны поднимите над головой. Положите их рядом, направив ладошки вверх.
  • Медленно, как бы перекатом, без всяческих рывков, а также без помощи рук, подтяните колени к груди, а потом выпрямите их, заводя за голову.
  • Вес тела при этом должен концентрироваться на лопатках, что по-прежнему должны быть плотно прижаты к полу. Переносить всю массу тела на шею недопустимо.
  • Зацепите пальцы ног ладонями, старайтесь одновременно тянуться в разные стороны: коленями вперед, а поясницей назад. Ноги нужно держать максимально прямо, спину округлять.

Дыхание во время упражнения должно оставаться ровным, спокойным, глубоким. Очень важно не наваливаться всем весом на шею, так немудрено получить травму. Потому освоение таких поз лучше производить под присмотром опытного тренера.

Поза треугольника или Уттхита Триконасана

Эта позиция тонизирует мускулы икроножной и бедренной части, разрабатывает тазовые суставы, делает их более подвижными. Также развивается при этом грудь, укрепляются колени. Хороший эффект оказывает позиция треугольника в процессе похудения. Снимать боли в области шеи или спины тоже можно при помощи выполнения асаны.

  • Встаньте прямо, ноги расставьте довольно широко, приблизительно на метр друг от друга.
  • Руки разведите в стороны, ладони направьте к полу.
  • Правую стопу поверните максимально вправо, а левую оставьте в положении на сорок пять градусов к ней.
  • Медленно вдохните, а на выдохе наклонитесь и поставьте свою ладонь на пол возле правой ноги. Если дотянуться сразу не получается, установить руку можно просто на лодыжку.
  • Вторую руку при этом выпрямите вертикально вверх. Ладошка направлена вперед, а глаза смотрят на кончики пальцев.

Сперва можно зафиксировать положение на 5-10 секунд, а со временем увеличить это время до половины минуты. Не забывайте, что, проделав это упражнение в одну сторону, его нужно повторить в другую, проделав тоже самое, только в зеркальном отражении.

Интенсивное вытяжение или Пашчимоттанасана

Все, кто когда-либо занимался йогой, не мог обойти стороной эту очень полезную, а также простую асану. Техника ее выполнения доступна практически всем.

  • Сядьте на пол, ноги вытянув прямо перед собой. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошки расслабьте и опустите на пол по бокам. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
  • На выдохе всем телом потянитесь вперед, возьмитесь указательными, большими и средними пальцами большие пальцы ног.
  • Наклоняйтесь вперед, но не округляя спину, а начиная от таза, как бы тянитесь вперед.
  • Постарайтесь развести локти, используя руки, как рычаги. Лоб в идеале нужно уложить на колени.
  • Выпрямите руки и возьмитесь ими за стопы по бокам, максимально втягивая конечности.

Самые опытные могут даже вывести ладошки вперед, за стопы, прижимая их к полу. Суть упражнения именно в том, чтобы максимально вытянуться.

Мудры – йога для пальцев

Древние индийские йоги считали, что особые упражнения для пальцев, которые называются мудрами, напрямую влияют не только на физическое, но и на психоэмоциональное состояние человека. Современные их последователи считают точно также. При помощи выполнения этих нехитрых упражнений можно снять стресс, успокоиться после длинного и трудного рабочего дня, запастись мудростью и терпением для дальнейших свершений. Кроме того, помогут эти мудры для укрепления иммунной системы, сохранить или даже вернуть слегка севшее зрение, успокоить нервы и даже бороться с нарушениями слуха.

Важно не пытаться сразу же со старта освоить все мудры, какие только сможете найти на просторах интернета или в библиотеке. Оптимально начинать с одной и только доведя ее до совершенства переходить к изучению другой. Лучше всего практиковать такие упражнения трижды за день: утром, в обед и вечером. Удерживать комбинацию нужно будет на протяжении двух-семи минут. С ростом практики время можно произвольно увеличивать. Не помешает выполнять их с разными асанами, а также сидя в позе лотоса. Ароматические лампы и звуки природы только приветствуются.
Лестница небесного храма

Эта мудра хорошо помогает избавиться от малейших симптомов депрессии, снять стресс. Установите пальцы так, как показано на картинке, при этом руки должны быть размещены на уровне солнечного сплетения, вне зависимости от того, стоите вы или сидите.

Хакини

Это упражнение предназначено для того, чтобы улучшить память, или поддержать ее на должном уровне на долгие годы. Потому она отлично подходит для пожилых людей. При этом она поможет вспомнить нечто забытое, что так и «крутиться в голове», по крайней мере говорят те, кто практикует йогу не первый день.

Лотос

Эта мудра предназначена для того, чтобы повысить уровень настроения, получить эмоциональный заряд энергии на целый день. Потому делать ее лучше всего ранним утром. Для этой мудры характерно положение чуть выше, чем для предыдущих – на уровне груди. Знающие люди называют упражнение мудрой счастья.

Земля

Еще одно упражнение для устранения психоэмоциональных проблем. При этом, такая мудра поможет даже в экстренных случаях. Если вы чувствуете, что впадаете в истерику или нервный срыв, выполните нужное движение. Считается, что тогда вам удастся успокоиться, взглянув на ситуацию без эмоций.

Жизнь

Для общего поднятия тонуса подойдет эта простая мудра. Заодно она может благотворно влиять на трудоспособность, выносливость.

Черепаха

Эта мудра наиболее мистическая из всех предложенных. Направлена она на полное восстановление физического здоровья. Согласно описанию древних йогов, при помощи нее мы может заблокировать утечку энергетических потоков, проходящих сквозь наше тело.

Йога для пожилых: видео с Артуром Паталахом

Йога для пожилых с Еленой Горошко

www.fitnessera.ru

Йога для пожилых людей: комплекс упражнений, рекомендации, видео

В чём польза йоги для пожилых людей? Какие общие правила и рекомендации следует соблюдать для занятия йогой? Какие упражнения существуют в йоге и как их правильно делать?

Сеть пансионатов для пожилых людей

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • В чём польза йоги для пожилых людей
  • Какие общие правила и рекомендации следует соблюдать для занятия йогой
  • Какие упражнения существуют в йоге и как их правильно делать

Очень многим пожилым людям хочется жить не только долго, но и полноценно, оставаясь энергичными и бодрыми. Для достижения этой цели можно обратиться к йоге. При правильно подобранном комплексе асан удастся без особых усилий, не причиняя вреда здоровью, укрепить свой организм, а кроме того, войти в гармонию с окружающим миром. Какие особенности имеет йога для пожилых людей, в чем её плюсы и минусы, а также какова правильная техника проведения упражнений, рассмотрим в нашей статье.

Плюсы и минусы йоги для людей пожилого возраста

У каждого человека свои особенности организма, и зачастую трудно провести сравнение между разными людьми. Зрелые и пожилые мужчины и женщины отличаются друг от друга состоянием здоровья, уровнем физической подготовки, степенью выносливости нагрузок и т.д.

Исходя из этого, перечень упражнений, включенных в комплекс йоги, у пожилых людей может быть разным, разрабатываться он должен в зависимости от индивидуальных характеристик организма и рекомендаций врача.

Важно! Любые занятия физкультурой, включая йогу, пожилым людям следует начинать только после посещения доктора (даже при отсутствии жалоб на здоровье). Обязательный медицинский осмотр необходим, так как в пожилом возрасте увеличивается вероятность появления хронических заболеваний, протекающих сначала без каких-либо симптомов.

Какую пользу для здоровья может получить в результате занятий йогой пожилой человек:

  • связки сохраняют эластичность, позвоночник – гибкость, а суставы – подвижность;
  • в процессе упражнений стимулируется кровоток;
  • кости становятся более крепкими, замедляется развитие остеопороза;
  • мышечный каркас и правильная осанка сохраняются;
  • боли в костях и мышцах уменьшаются;
  • улучшается работа пищеварительной системы;
  • снижается масса тела;
  • стабилизируется психоэмоциональное состояние.

На заметку: пожилым женщинам особенно подойдут занятия йогой, так как некоторые её направления очень полезны для адаптации к гормональным сбоям, которые происходят в женском организме после 50 лет. Упражнения, входящие в комплекс йоги, способствуют уменьшению негативных последствий, вызванных низким содержанием половых гормонов у пожилого человека.

Ввиду некоторых особенностей стареющего организма существует ряд ограничений на занятия йогой из-за:

  • высокой степени риска травмирования вследствие остеопороза и нарушенного равновесия у пожилых людей;
  • большой вероятности появления боли во время упражнений;
  • опасности ухудшения состояния здоровья по причине обострения хронических заболеваний, а также скачков давления;
  • увеличения тревожности и нервозности.

С возрастом вероятность появления осложнений повышается. Пожилой человек может их избежать при грамотном подходе к занятиям йогой – с четким соблюдением всех инструкций и под строгим контролем наставника.

«Комплекс упражнений для пожилых людей: тело и дыхание» Подробнее

Основные правила и рекомендации для занятий йогой

Чтобы минимизировать риск осложнений, пожилые люди должны четко придерживаться правил при занятиях йогой:

  • упражнения выполнять 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно;
  • одежда для йоги должна быть удобной, не стесняющей движений (желательно, чтобы тренировочный костюм был из натуральной ткани, которая «дышит»);
  • тренировки проводить, не надевая обувь – для закаливания организма, хорошо проветривать помещение;
  • прежде чем начать занятие, следует немного размяться, выполнив упражнения на все группы мышц;
  • важно увеличивать продолжительность тренировок постепенно, комплекс выстраивать, двигаясь от простых асан к более сложным;
  • не рекомендуется принимать пищу до сеанса йоги (за 2 часа) и сразу после (1 час).
  • необходим постоянный контроль пульса, давления, частоты дыхания, болезненных ощущений.

10 дней бесплатно!

Дом престарелых в мкр Левобережный

Забронировать 10 дней

10 дней бесплатно!

Дом престарелых в квартале Терехово

Забронировать 10 дней

10 дней бесплатно!

Дом престарелых в Левобережном

Забронировать 10 дней

10 дней бесплатно!

Дом престарелых в Химках

Забронировать 10 дней

Комплекс упражнений из йоги для пожилых людей

Если пожилой человек будет заниматься йогой регулярно, выбирая разные её направления, то вполне может восстановить прежнюю физическую форму. Кроме того, у людей преклонного возраста появляется возможность получить навыки, которых не было в молодости. Большинство авторов справедливо настаивают на том, что продуктивнее заниматься йогой в группах, под руководством квалифицированного инструктора. Однако пожилые люди вполне могут тренироваться в одиночестве дома или на улице.

1. Йога для начинающих пожилых людей – комплекс Дао Инь (подходит для утренней зарядки).

Данная даосская система предполагает самостоятельную проработку биологически активных точек акупунктурным способом. Эта методика йоги – отличный инструмент для энергетической регуляции эмоционального состояния пожилых людей. Она оздоравливает и омолаживает весь организм.

Новичкам преклонного возраста (особенно пожилым женщинам) Дао Инь очень полезен. На каналах YouTube большое многообразие видеороликов, показывающих занятия. Однако они часто очень затянуты, непонятны или предназначены не той аудитории. В связи с этим предлагаем небольшое описание комплекса упражнений йоги, который идеально подойдет пожилым людям для выполнения во время утренней гимнастики.

Когда проснетесь, не спешите сразу подниматься с постели. Подвигайте немного ступнями, затем попеременно подтягивайте колени к груди. Как только встанете, выпейте стакан воды (или лекарство), сходите в туалет, откройте окно для проветривания.

Сначала сделайте вихревую разминку суставов, затем выполните 28 упражнений в технике Дао Инь-1. Все движения несложные, их последовательность довольно легко запомнить даже пожилым людям.

С помощью комплекса йоги Дао Инь организм пожилого человека избавится от негативной энергии и обретет жизненную силу.

  • Разминка для позвоночника и суставов нижних конечностей (для тех, у кого нет проблем с коленями, голеностопами, поясницей). Примите позу йоги «сидя на коленях». Расстояние между коленками должно быть шириной в кулак. Пятки выверните наружу и расположите между ними ягодицы. Ладони должны находиться на полу около бедер. Начинайте передвигать ладони и соедините их впереди коленей, сцепив большие и указательные пальцы в виде треугольника. Глубоко вдохните, чтобы надулся живот.
  • Постепенно, выдыхая воздух, наклоняйте туловище вперед и втягивайте живот внутрь. Держа руки перед собой, положите лоб на ладони, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. На какое-то время (насколько это возможно) задержитесь в этом положении. Затем глубоко вдохните и выпрямитесь. Скажите с чувством благодарности «Доброе утро!». Повторите движения трижды.
  • Далее задача – разбудить гипофиз, щитовидную железу, легкие, селезенку, мочевой пузырь. Упражнение выполняется сидя на стуле. Косточки лодыжек и внутренние стороны больших пальцев на ногах соединены, большие пальцы рук – ниже ключиц. Начинайте с поднятия пяток, при этом лодыжки должны сильно тереться друг о друга. Одновременно вращайте локтями, держа большие пальцы на спине, чтобы они массировали точки под ключицей. Упражнение выполняется не менее 15 секунд. Можно делать движение поочередно руками, затем ногами.
  • Для пробуждения сердца выполните массажные круговые движения, с силой сжимая запястье на одной руке ладонью другой руки. После этого поменяйте положение ладоней. Далее нужно 3 раза хорошо встряхнуть кисти и, согнув руки в локтях, поднять перед собой немного выше плеч. Не двигаться 6 секунд.

Самомассаж акупунктурных точек в технике Дао Инь способствует перемещению лишней энергии туда, где она необходима.

  • Простимулировать работу сердечной мышцы и легких пожилого человека поможет следующее упражнение йоги. Пружиня, согнуть одну ладонь к себе, помогая при этом другой рукой, поочередно. Затем сформировать за спиной медвежий захват, сцепив ладони, и подвигать им. Повторите то же самое с другой рукой. Постучите по запястью одной руки костяшками пальцев другой.
  • Разбудить тонкий кишечник, органы мочеполовой системы пожилого человека (почки, мочеточник, мочевой пузырь) призван массаж передней верхней части предплечья при помощи подушечек пальцев. Двигайтесь по направлению от основания запястья к локтю.
  • Пробуждаем остальные внутренние органы. Для этого делаем несколько раз круговые движения пальцами поочередно. Каждый палец немного растираем.

С помощью Дао Инь можно очистить тело от «грязной» и «холодной» энергии Ци.

  • Чтобы накопить жизненную энергию, нужно поочередно сгибать и с силой сжимать по одному пальцы в двух суставах (с хрустом), после чего резко отпускать.
  • Чтобы укрепить силу воли, сложите указательный и средний пальцы на одной руке в «вилку». Поочередно отгибайте к себе пальцы другой руки, стараясь выдерживать угол 90°.
  • Приводим в тонус толстый кишечник, массируя круговыми глубокими движениями акупунктурную точку под нижней губой, слегка надавливая, пока кожа не станет теплой, мягкой и податливой. Вполне возможно, что возникнет небольшой дискомфорт во время массирования, что означает наличие проблем с толстым кишечником.
  • Стимулируем легкие и сердце. Прорабатывая участки легких, обозначаемые линией голубого цвета, нужно про себя проговаривать слова самовнушения. Например: «Мои легкие насыщают кровь кислородом, который питает, омолаживает мой организм, проникая в каждую его клетку!». Такие же слова говорите, прорабатывая точки, где голубая линия пересекается с меридианом сердца. Промассируйте указанные участки на руках.

Дао Инь способствует ускорению процессов самовосстановления, которые заложила в нас природа.

  • Лечение сердца, освобождение энергии Ци и её пути к тонкому кишечнику. Энергично растираем ладони, потом ритмично по 1 секунде сжимаем и разжимаем (8 раз). Одновременно давим указательным и большим пальцами на боковые стороны крайней фаланги мизинца.
  • Приводим в тонус желудок и головной мозг. Для этого массируем нижнюю челюсть захватывающими движениями большого пальца, который располагаем напротив остальных. Аналогичные действия проделываем со средней частью и боковыми участками носа.
  • Стимуляция желчного пузыря и нормализация процесса теплообразования происходит так: кулаки согнуть, но не до конца, нежными постукиваниями костяшек проходим по волосистым участкам головы, включая места над ушами.
  • Запускаем работу подчелюстных желез, одновременно подтягивая второй подбородок. Немного сжимаем кулаки. Большими пальцами упираемся под нижнюю челюсть. Не отрывая пальцы, надавливаем 2–3 раза и производим движения вперед-назад.
  • Выполняем массаж подушечками пальцев (от указательного до мизинца) крайней меридианной точки, которая отвечает за нервную систему. Эта точка находится в области верхней десны. Нужно немного надавить на неё и сделать несколько движений в стороны, затем вверх и вниз, по кругу. Упражнения выполняем около 8 секунд.

Затем необходимо повторить упражнения для пробуждения щитовидки, желудка, почек, желчного и мочевого пузыря.

  • Направляясь снизу вверх с боковых сторон щитовидной железы, точечно проходимся подушечками пальцев.
  • Собираем в руку большой пучок волос и медленно его оттягиваем, чтобы возникло легкое болевое ощущение. То же повторяем в разных участках головы.
  • Стараемся ущипнуть самую узкую часть переносицы и оттянуть ее несколько раз.
  • Защипываем верхние веки, чуть отодвинув от глазных яблок. Повторяем 4 раза.
  • Захватываем уши пальцами, потягиваем вверх, затем вниз. Растираем ушные раковины ладонями, сгибаем пополам. Сделав из ладоней «лодочки», слегка похлопываем ими по ушам. В завершение с силой надавливаем 2 раза на козелки (а через них и на барабанные перепонки) указательными пальцами.
  • Стимулированию работы мочевого пузыря и сфинктеров способствует упражнение «Качалочка». Принимаем положение, следуя правилам йоги: скрестить по-турецки ноги, обхватить руками большие пальцы на ногах. Равномерно раскачиваемся.
  • Чтобы пробудить печень, поджелудочную железу, селезенку, ободочные отделы толстого кишечника, нужно провести массаж живота, начиная с области аппендикса, двигаясь к правому подреберью, затем под солнечным сплетением, к участку под левым подреберьем, спуститься вниз до левого паха.
  • Энергично растираем по направлению вверх-вниз с боков, поперек ребер, в подмышечных впадинах. Такой массаж поможет активизации работы органов пищеварительного тракта.

В завершение комплекса йоги для пожилых людей Дао Инь следует помассировать ступни.

Манипуляции, приведенные ниже, способствуют устранению отрицательной энергетики, которая скопилась во внутренних органах, позвоночнике, суставах и мозге, пока пожилой человек спал.

  • Обопритесь руками на стул. Приподнимитесь на носки, потом резко переместите вес на пятки, ударив ими о пол. Если болят почки, данное упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно поочередно быстро стучать пятками об пол. Время выполнения – 10–15 секунд.
  • Чтобы устранить боль при почечных коликах или поясничной грыже, нужно щипать ахиллово сухожилие и массировать, слегка надавливая 4 пальцами, участки под пяткой.
  • Сдавите по бокам большие пальцы на ногах. Затем поочередно начинайте их массаж, глубоко разминая каждый у основания. Закончите упражнение круговыми вращениями пальцев.
  • Для активизации процесса общего кровообращения захватите руками пальцы на ногах (кроме большого), образуя «медвежий замок». Оттягивайте ступню на себя, применяя силу. Упражнение выполняйте 6–8 раз по очереди с каждой ногой.
  • В финале комплекса Дао Инь нужно прокатать стопы по массажному мячику.

2. Утреннюю зарядку завершают комплексом хатха-йоги. Это динамические гимнастические движения, называемые большинством авторов крия-йогой, которые могут выполняться пожилыми людьми дома. Такие упражнения известны всем, они несложные и помогут организму подготовиться к будущим дневным нагрузкам.

Из положения «лежа» можно выполнить следующие упражнения:

Название

Инструкция

Разминка для пресса, суставов нижних конечностей и шейного отдела позвоночника

Поднятие ног поочередно (достаточно 2 раз)

Поднятие согнутых в коленях ног

Поднятие согнутых ног с одновременным наклоном шеи вперед настолько, чтобы коснуться подбородком груди (2 раза)

 Поднятие прямых ног или согнутых ног 2 раза

Раскрытие тазобедренного сустава № 1

Примите положение лежа на боку. Сделайте выдох, поднимите колено, делая вдох, при этом держите стопы вместе. Повторите то же с другой ногой

Во время упражнения можно использовать не грудное, а диафрагменное дыхание, при котором во время вдоха живот надувается, а на выдохе втягивается

Раскрытие тазобедренного сустава № 2

Делается из положения лежа на боку, при этом нога, которая на полу, согнута в колене. Поднимите дважды ногу, находящуюся сверху. Отводите конечность вверх, вперед, назад

Колено ноги, находящейся сверху, положите на пол. Поднимите «нижнюю» ногу 3–4 раза

Асана «Кобра»

Пальцы на ногах упираются в пол. Ладони располагаются рядом, локти прижаты к туловищу. Подбородок находится на тыльной части ладоней

Начинайте плавно прогибать тело – с шеи, стараясь, чтобы пупок касался пола. Руки до конца не разгибайте. В финале упражнения замрите на несколько секунд

Неторопливые скрутки туловища в стороны без отрыва бедер от пола с возвратом через позицию № 2 в положение 1

Разминка коленей и квадрицепса

Выполняйте 10 секунд упражнение «Обратные ножницы», согнув колени. Лучше все движения делать интенсивно. В идеале – пятки касаются ягодиц

Согните колено правой ноги. Охватив правой рукой правую лодыжку, бережно притяните пятку к ягодице. То же повторите с другой ногой

 

Асаны, которые выполняются стоя на коленях или сидя на полу:

Название

Краткая инструкция

Отжимания (упор на колени)

Положение стоя на четвереньках, руки и бедра находятся перпендикулярно полу

Глубоко вдохните, на выдохе согните руки, разведите локти в стороны, попробуйте прикоснуться к полу подбородком

Сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию

Во время упражнения поясницу не прогибайте

«Пробудившийся щенок»

Исходное положение – поза йоги «Заяц» (№1). На вдохе грудью коснитесь пола, ягодицы поднимите. Не двигайтесь 1 секунду. Выдыхая, не торопясь, примите исходную позу. Голени могут находиться параллельно друг другу (на 15–30 см). Начальное положение можно изменить, разведя в стороны колени, а стопы оставив вместе

Поза «Копьё»

Принять упор на колени. На вдохе вытянуть правую ладонь перед собой, отставляя левую ногу назад. При этом голову не нужно запрокидывать, а спину прогибать в пояснице. На выдохе вернитесь в начальную позицию. То же повторите с другой ногой и рукой

Полу-вирасана и сед по-турецки

Сесть и вытянуть перед собой ноги. Осторожно сгибайте ногу. Аналогичные движения проделайте с другой ногой. При наличии проблем с коленями можно упражнение не выполнять

Сядьте и скрестите ноги «по-турецки», при этом спина должна быть прямая. Надавливайте ладонями на колени. Затем отдохните и повторите снова (1-2 раза)

Динамическая асана «Стол»

Положение сидя, ноги впереди. Потяните ступни на себя, ладонями упритесь в пол около ягодиц

Во время вдоха поднимайте таз, при этом сохраняя линию позвоночника и шеи прямой.

Выдыхая, медленно примите исходную позу, стараясь расположить ягодицы на полу между ладонями (на то, чтобы научиться выполнять это упражнение, может уйти 2 недели)

 

Динамические асаны йоги из положения стоя:

Название

Краткое пояснение

«Стул»

Когда закончите комплекс упражнений на полу, выполните несколько раз полуприседы

Исходная позиция – стойка, стопы вместе, руки вдоль тела. Вдыхая, сделайте полуприсед. Замрите на 1 секунду. Выдыхая, вернитесь в начальное положение

«Крест из мини-балансов»

Исходное положение – прямая стойка, руки подняты над головой. Попеременно то левой, то правой ногой выполняйте следующие движения:

Во время выдоха поднять ногу, разводя руки в стороны. Задержаться в таком положении на 2 секунды. На вдохе принять изначальное положение.

Алгоритм дыхания прежний. Отвести ногу в сторону. Туловище держать прямо.

Отвести ногу назад, одновременно наклоняя тело вперед

Скрутки стоя

Стопы соединить, выполнить повороты телом 1–2 раза.  

На крайнюю точку скрутки должен приходиться конец глубокого вдоха

Поставить ноги на ширину плеч. Выполнить повороты несколько раз, «докручивая» тело благодаря закладыванию одной руки за поясницу

Наклоны

Выполните 1–2 раза потягивающие наклоны. Затем поменяйте положение рук, проделайте то же самое

Асана йоги «Морда коровы»

Упражнение выполняется стоя. Попробуйте сделать медвежий захват за спиной. Даже если у вас в первый раз не получится, продолжайте это упражнение, и скоро плечевые суставы будут готовы, тогда вы, не прилагая усилий, соедините пальцы

«Здоровье пожилых людей: старость — не беда» Подробнее

Йога как дыхательная гимнастика для пожилых людей

Данный комплекс асан йоги способствует полноценному дыханию, обогащению организма пожилых людей кислородом, а также совершенствованию мускулатуры.

  1. Очищающее дыхание. Встаньте, выпрямите спину, соедините ладони. Запястья прижмите к пупку так, чтобы пальцы были направлены от него. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сложите губы в виде трубочки и понемногу выпускайте воздух, стараясь не надувать щеки.
  2. Дыхательная гимнастика «ха». Во время вдоха вытяните перед собой руки, повернув ладонями вперед. Сделайте быстрый наклон, «сбросьте» руки вниз вместе с телом. Одновременно делайте выдох, говоря вслух слово «ха».

Йога для пожилых людей отлично помогает всем органам подготовиться ко сну, снимая напряженность в мышцах, суставах, сухожилиях. Кроме того, несложные асаны йоги нормализуют психоэмоциональный фон, оказывают целебное действие на весь организм пожилых людей. Достаточно трех упражнений перед сном, и пожилой человек получит полноценный отдых ночью.

Упражнение «Золотой петух, стоящий на одной ноге» (гимнастика Цигун) рекомендовано специалистами пожилым людям, так как улучшает работу мозга, помогает при гипертонии, сахарном диабете, остеохондрозе, остеопорозе, проблемах с мочевыводящей системой. Задача – удержать равновесие. Чтобы выполнить данное упражнение, не нужно прилагать больших усилий. Кроме того, оно не требует гибкости мышц.

Где будут располагаться руки – неважно. Главное, удержаться на одной ноге, в то время как другая будет согнута в колене и поднята. Стоять в таком положении нужно столько, сколько возможно (максимально от 3 до 5 минут). Пожилые люди не должны закрывать глаза во время упражнения, так как могут упасть.

Важно: при выполнении упражнения нужно смотреть в одну точку. Можно немного прикрыть веки. Рот приоткрыт, кончик языка упирается в верхнее нёбо. Внимание рассеянное, мысли отсутствуют.

Упражнение «Скрутка Маричиасана» из комплекса хатха-йоги нужно выполнять в 2 стороны. Сначала посидите, не двигаясь, в каждой позе 5–7 секунд. Большая польза будет даже от облегченного варианта с использованием дополнительных инструментов.

«Досуг пожилых людей: советы по организации» Подробнее

Маричиасана способствует принятию естественного положения позвонками, благотворно воздействует на внутренние органы пожилого человека, оздоравливает сердечно-сосудистую и лёгочную системы.

Пожилые люди с легкостью выполнят третье заключительное расслабляющее положение хатха-йоги, помогающее заснуть. Если регулярно делать эту асану, тело и ум станут гораздо моложе, а работа нервной системы нормализуется. Упражнение поможет излечить болезни сосудов ног, привести в тонус толстый кишечник. Для пожилых людей минимальное время выполнения асаны – 5 минут.

Йога для пожилых людей: видеоуроки в домашних условиях

Дома для престарелых в Подмосковье

Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.

Мы готовы предложить:

  • Комфортабельные пансионаты по уходу за пожилыми людьми в Москве и МО. Предложим все возможные варианты для размещения близкого Вам человека.
  • Большую базу квалифицированного персонала по уходу за пожилыми людьми.
  • Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).
  • Если Вы в поиске работы, мы предлагаем вакансии сиделок.
  • 1-2-3-местное размещение в пансионатах для пожилых людей (для лежачих специализированные удобные кровати).
  • 5-разовое полноценное и диетическое питание.
  • Ежедневный досуг: игры, книги, просмотр кинофильмов, прогулки на свежем воздухе.
  • Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.
  • Еженедельный осмотр профильных врачей.
  • Комфортные и безопасные условия: благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух.

В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их не волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.

Консультацию относительно приема в пансионат Вы можете получить по телефону:

8 (495) 181-98-94 круглосуточно.

dom-prestarelyh.ru

Все про йогу для пожилых

Большинство людей ставит перед собой цель не просто дожить до преклонного возраста, но при этом сохранить бодрость духа и физическую активность. Йога для пожилых позволяет решить обе эти задачи. Грамотно подобранные асаны помогут без вреда для здоровья укрепить организм пожилого человека, а духовная составляющая йоги приведет его к гармонии с окружающим миром.

Общие правила и рекомендации для занятий йогой

Пожилым людям особенно важно следовать правилам занятий йогой, чтобы свести к минимуму вероятность осложнений.

  1. Тренироваться следует не реже 3 раз в неделю, в идеале – каждый день.
  2. Одевайтесь в удобную свободную одежду из натуральных, «дышащих», тканей.
  3. Заниматься лучше босиком в хорошо проветриваемом помещении. Это способствует закаливанию организма.
  4. Перед началом сеанса проводится короткая разминка на все группы мышц.
  5. Продолжительность занятий наращивают постепенно, новые асаны вводят по принципу «от простого – к сложному».
  6. Не следует кушать за 2 часа до тренировки и менее чем через час после.
  7. Нужно контролировать самочувствие (пульс, давление, частоту дыхания, наличие болей).

Йога в пожилом возрасте

Как зрелых, так и пожилых людей сложно сравнивать между собой – у них может быть разным состояние здоровья, степень тренированности организма, исходная физическая подготовка. Поэтому комплексы упражнений йоги для мужчин и женщин старшей возрастной группы должны подбираться индивидуально и только после консультации врача.

Обратите внимание!

Врачебный осмотр необходим при планировании любых занятий физкультурой, даже если жалоб по здоровью человек не имеет. В пожилом возрасте высок риск возникновения хронических болезней, которые на ранней стадии протекают бессимптомно, и пациент даже не догадывается о своем заболевании.

Преимущества

Основными плюсами для пожилых людей в занятиях йогой считаются:

  • Сохранение эластичности связок, гибкости позвоночника и подвижности суставов;
  • Стимуляция кровотока в органах и тканях;
  • Укрепление костей, замедление прогрессирования остеопороза;
  • Сохранение мышечного каркаса, правильной осанки;
  • Уменьшение болевого синдрома в костно-мышечной системе;
  • Нормализация работы пищеварительного тракта;
  • Избавление от лишнего веса;
  • Улучшение психоэмоционального состояния.

Особенности!

Отдельные направления йоги особенно полезны для пожилых женщин, поскольку после 50 лет происходит гормональный сбой, связанный с низкой выработкой половых гормонов. Йога помогает сделать изменение гормонального фона более плавным и менее травматичным для организма.

Недостатки

Особенности организма пожилого человека накладывают некоторые ограничения на занятия йогой. Из минусов можно выделить:

  • Повышенный риск травматизации, связанный с остеопорозом в сочетании с расстройствами равновесия;
  • Высокая вероятность возникновения болевых ощущений в момент выполнения упражнений;
  • Опасность дестабилизации состояния (обострения хронической болезни, перепады артериального давления);
  • Повышение возбудимости, тревоги.

Чем старше пациент, тем выше риск получения осложнений. Их можно избежать, если подходить к тренировкам грамотно, соблюдая все правила. Пожилым людям рекомендуется заниматься под контролем инструктора.

Противопоказания к йоге

В некоторых ситуациях от занятий йогой лучше отказаться. К ним относятся:

  • Острые инфекционные болезни;
  • Нестабильность давления и других показателей работы сердечно-сосудистой системы;
  • Тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
  • Высокая степень остеопороза с ранее перенесенными переломами;
  • Выраженное интеллектуальное снижение;
  • Ранний восстановительный период травм или полостных операций;
  • Обострение любого хронического заболевания.

Видео 1 — Йога для пожилых. 50+. Для начинающих

Как правильно подобрать комплекс упражнений

Программа йоги за сутки включает 3 этапа. После пробуждения выполняют бодрящую 15-минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической активности в течение дня. До- или послеобеденное время отводится на основной получасовой тренировочный комплекс. Перед сном в течение 10 минут выполняют расслабляющие асаны.

Важно!

Нужно помнить о том, что пожилым людям противопоказаны интенсивные скручивания и прогибы корпуса, позы с опорой на голову и плечевой пояс.

Самые полезные асаны на выбор

Предлагаем выбрать несколько подходящих упражнений для основного – дневного – тренировочного блока. Если вы только начинаете заниматься йогой, то для начала лучше выбрать 3-4 асаны и добиваться правильного их выполнения. Постепенно количество упражнений можно увеличивать.

На очищение дыхания

Эти асаны помогают сделать дыхание более полноценным, насытить организм кислородом и развить дыхательную мускулатуру.

  1. Очистительное дыхание. Встаньте ровно, соедините ладони, прижмите запястья к пупку таким образом, чтобы пальцы рук были направлены от него. Глубоко вдохните, на несколько секунд сделайте паузу в дыхании, а затем округлите губы трубочкой и маленькими порциями выпускайте через нее воздух, не надувая щеки.
  2. Дыхание «ха». На вдохе вытяните прямые руки перед грудью ладонями вперед. Затем быстро наклонитесь, расслабив руки и как бы «бросив» их вниз вместе с туловищем. В то же время быстро выдыхайте, произнося звук «ха».

На позвоночник

  1. Ардха бхуджангасана или половинная поза кобры. Исходное положение: лежа лицом вниз, подошвы ступней обращены вверх, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья и кисти лежат на полу, ладони находятся на уровне головы. На вдохе медленно поднимите голову и плечи, сохранив опору на локти, тянитесь макушкой вверх в течение 40-60 секунд.
  2. Уттхита триконасана – вытянутый треугольник. Расставьте ноги пошире, правую ступню разверните кнаружи, левую – кнутри. Разведите руки в стороны. Удерживая их перпендикулярно туловищу, наклонитесь вправо, правой кистью дотянитесь до правой же голени и поверните голову вверх, глядя на левую руку. Повторите противоположными конечностями.

На гибкость

  1. Сету бандхасана – «построение моста». Ложитесь вверх лицом, согните ноги в коленях, приблизьте ступни к ягодицам. Руки выпрямите вдоль корпуса, упритесь ими в пол. Медленно поднимайте вверх таз, поясницу и грудной отдел, чтобы осталась опора только на стопы и плечи. Позу держат 40-50 сек.
  2. Ардха матсиендрасана – половинная поза Царя рыб. Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Согните правую ногу и поставьте ступню с наружной стороны левого колена. Левую ногу согните и положите на пол так, чтобы левая стопа касалась правой ягодичной области. Медленно разворачивайте корпус вправо, левую руку вытяните параллельно правой голени, обхватите правую лодыжку. Правую руку заведите за спину, тыл кисти поместите на левый бок. Позу держите полминуты. Затем повторите аналогичный поворот в противоположном направлении.

На пищеварение

  1. Гомукхасана или поза коровьей головы. Сядьте на пол и согните колени. Левую ногу проведите под правой и положите на пол так, чтобы ее ступня касалась правой ягодицы. Правая нога ложится на левую, колени совмещаются, правая ступня располагается на уровне левой ягодицы. Теперь заведите руки за спину – правую через верх, а левую через низ – и соедините пальцы обеих рук на уровне лопаток. Держать позу нужно около 30 сек.
  2. Прасарита падоттанасана выполняется из положения стоя с широко расставленными ступнями. Наклонитесь вперед, поставив кисти рук на одну линию со стопами. Спину и голову максимально выпрямите, чтобы чувствовалось натяжение в позвоночнике. Оставаться в такой позе дольше 30 сек пожилым людям не стоит.

На бедра и спину

  1. Вирабхадрасана – поза воина. В положении стоя вытяните обе руки к потолку и соедините ладони. Отставьте правую ногу на 120-130 см назад, выпрямите ее, стопу разверните немного кнаружи, опираясь на ее внутреннюю часть. Впередистоящую ногу согните в колене под прямым углом. Взор направьте на руки. Через 40-60 секунд поменяйте ноги.
  2. Ваджрасана или поза алмаза. Встаньте на колени, соединив ступни. Сядьте на пятки, ладони поместите на колени. Расправьте плечи, позвоночник выпрямите. Держать эту асану можно около минуты.

Видео 2 — Возрастная йога (при климаксе, тугоподвижности суставов, бессонице)

Асаны на расслабление

Специальные расслабляющие позы предназначены для вечерних занятий йогой. Они помогают снять напряжение, усталость, накопленную за день, достичь умиротворения. Эти асаны успокаивают и нормализуют сон.

Освобождение ветра

  • Эта поза называется Паванамуктасана и предназначена она не только для расслабления, но и для нормализации процессов пищеварения. Из положения лежа на спине согнутые ноги поднимают вверх и прижимают к грудной клетке. Одновременно приподнимают голову и плечевой пояс так, чтобы нос попал в промежуток между коленями. Руки сначала опираются об пол, а затем, после принятия позы, обхватывают голени. Асану удерживают 5-10 секунд, задержав дыхание на вдохе. Затем на выдохе занимают исходное положение.

Полное расслабление

Упражнения на полную релаксацию подразумевают движения, при которых разные группы мышц сначала напрягаются, а затем полностью расслабляются:

  1. Поднимайте вверх и опускайте вниз выпрямленные ноги, сначала поочередно, потом обе одновременно. После опускания ног вся мускулатура отдыхает.
  2. Руки сцепите замочком и сложите на затылке. Приподнимайте голову вверх, напрягая при этом мышцы живота. После опускания головы и рук передняя брюшная стенка обмякает.
  3. Руки положите вдоль корпуса, ноги согните в коленях и уприте ступни в пол. На вдохе сильно напрягайте туловище и конечности, руками и ногами давите на горизонтальную поверхность. На выдохе расслабьте все мышцы.

Шавасана

  • Шавасана переводится как «поза мертвеца» и считается одной из базовых асан. Для ее выполнения нужно лечь на спину, прижавшись всем корпусом и конечностями к полу. Позвоночник должен соприкасаться с горизонтальной поверхностью на всем протяжении. Ноги слегка раздвинуты, ступни расслаблены. Руки немного отодвинуты от туловища, ладони обращены кверху.
  • Представьте, что ваше тело налилось тяжестью и вдавливается в пол. Затем начинайте медленно и глубоко дышать, представляя, что вместе с воздухом вы вдыхаете жизненную энергию – прану. Лежать в таком положении лучше до 10 минут с закрытыми глазами.

Важно!

Выходить из этой асаны резко нельзя. Сначала нужно открыть глаза, пошевелить пальцами, конечностями и только потом плавно встать.

Видео 3 — Йога 55+ от  йоготерапевта А. Паталаха

Упражнения Артура Паталаха

Артур Паталах – йоготерапевт, преподаватель хатха-йоги. Хатха-йога характеризуется особым вниманием к духовной составляющей методики и элементами дыхательной гимнастики. Артур Паталах разработал методику тренировок специально для пенсионеров и людей, только начинающих практиковать йогу. Вот некоторые рекомендованные им упражнения:

  1. Поза дерева. Из положения стоя одна нога скользит по второй вверх, подошва ее ступни ставится на внутреннюю поверхность бедра максимально высоко. Пальцы ступни направлены вниз, колено отведено в сторону. В классическом варианте руки складываются в молитвенном жесте над головой или на уровне груди. Однако пожилым людям бывает сложно удерживать равновесие, поэтому поначалу разрешено опираться руками о стену.
  2. Треугольник. Ступни устанавливаются чуть шире уровня плеч, спина прямая. Одна ладонь скользит по бедру вниз, одновременно вторая движется вверх до уровня талии. Движения чередуются для каждой руки.
  3. Кошка. В положении на четвереньках позвоночник выгибается вверх, к потолку, голова одновременно опускается вниз. Затем спина и голова возвращаются в исходную позицию.

Йога в пожилом возрасте не только не противопоказана, но и, напротив, помогает улучшить самочувствие, укрепить мышечный корсет и нормализовать работу внутренних органов. Нужно только следовать правилам тренировок и прислушиваться к советам инструктора.

Все про йогу для пожилых Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

Йога для пожилых женщин: комплекс упражнений для пенсионеров

Занятия йогой не имеют возрастных ограничений. Они одинаково полезны для малышей, которые едва научились ходить, беременных женщин и людей старше 60 лет. Йога для пожилых людей — это способ поддержать и укрепить здоровье, оставаться полным сил, сохранить позитивный взгляд на жизнь.

Что нужно знать о своем здоровье в пожилом возрасте

Правильно выполнить большинство асан с первого раза невозможно. На отработку движений потребуется 2-3 месяца, а для полного воспроизведения асаны нужен, минимум, 1 год регулярных занятий. Новичкам важно подбирать упражнения, которые легко будет повторить, иначе они быстро разочаруются и откажутся от занятий.

Йога — серьезная физическая нагрузка, у которой есть свой ряд противопоказаний. Перед началом занятий, обязательно следует посетить врача людям, у которых:

  • хроническое ожирение;
  • склероз сосудов;
  • гипертония 1 или 2 степени;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • сколиоз;
  • остеохондроз.

С особой осторожностью к занятиям йогой должны подходить люди, у которых была травма позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. С возрастом, костная ткань становится хрупкой, а места перелома — уязвимыми. При неправильном выполнении асан, возможен повторный перелом или образование трещины. Существуют отдельные комплексы упражнений с пониженной нагрузкой, но подбирать их должен профессиональный инструктор.

Как подготовится к занятиям

Заниматься йогой нужно под присмотром тренера. Даже людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем, выполнять асаны самостоятельно опасно. Неправильное движение может привести к растяжению мышцы, вывиху и, даже, разрыву связок. К тому же, заниматься в группе гораздо интереснее.

Перед выполнением асан, обязательно нужно делать разминку. В нее должны входить упражнения:

  • для разминки стоп и голени;
  • для разминки коленных и тазобедренных суставов;
  • для растяжки позвоночника;
  • для разминки мышц шеи и плечевого пояса.

Нельзя заниматься сразу после приема пищи. Упражнения забирают энергию, необходимую организму для процесса пищеварения. Это приводит к вздутию и болям в желудке. Между занятием йогой и приемом пищи должно пройти, минимум, 2 часа. Перед началом упражнений и сразу после них, можно выпить немного воды.

Важно следить за дыханием. Нельзя задерживать дыхание во время упражнения, дышать слишком часто и поверхностно. Вдохи и выдохи должны быть плавными и глубокими. Если не получается правильно дышать во время входа в асану — значит, она слишком сложна для выполнения, и к ней нужно вернуться позднее.

Болевые ощущения во время тренировки недопустимы. Нужно прислушиваться к себе, при появлении дискомфорта, прервать занятие. Йога не терпит спешки и стремления сделать все быстрее и лучше других, в первую очередь, она направлена на заботу о себе.

Обязательные упражнения

Комплексы йоги для старшего возраста должны включать упражнения на развитие силы, укрепление мышц и суставов, а также, несколько асан для растяжки и расслабления.

Упражнения для укрепления мышц и позвоночника:

  1. Таласана. Для выполнения этой асаны, нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. На вдохе, поднять сцепленные в замок руки вверх, медленно поднимаясь на носочках. Зафиксировать позу и постоять 5-10 секунд. Опуститься на всю стопу, опустить руки, прижать их к телу, побыть в таком положении 5-10 секунд. Повторить цикл 6-7 раз.
  2. Ваджрасана. Это поза силы, пробуждающая внутренние скрытые резервы. Исходное положение — стоя на коленях, спина прямая, руки опущены вниз. Нужно сесть на пятки, положить руки на колени, голову держать ровно. Поначалу, такая поза может вызывать дискомфорт, поэтому, оставаться в ней дольше 3 секунд не нужно.

Упражнения для расслабления:

  1. Шавасана. Поза полного расслабления. Она выполняется в конце комплекса. Нужно лечь на спину, выпрямить руки и ноги, закрыть глаза. С каждым выдохом нужно представлять, как поочередно расслабляются мышцы. Правильно выполненное упражнение, погружает человека в состояние полусна и полностью восстанавливает энергию.
  2. Сайтхалиасана. Она копирует позу расслабленного животного. Нужно сесть, согнуть правую ногу в колене и постараться подтянуть ее к бедру. Наклониться к ногам, руки вытянуть и пригнуть голову. Зрелому человеку сложно сразу выполнить это упражнение, но со временем оно не будет вызывать затруднений. Сайтхалиасана — хороший способ отдохнуть между силовыми асанами.

Каждый урок йоги должен начинаться и заканчиваться праной — дыхательным упражнением. Достаточно сделать 5 циклов вдохов и выдохов, чтобы внутренние органы расслабились и наполнились жизненной силой.

Почему полезно заниматься йогой

Занятия йогой направлены на общее укрепление здоровья людей зрелого возраста, но особенно полезны они для пожилых женщин. После наступления менопаузы старение организма ускоряется. Мышцы теряют эластичность, кожа становится дряблой, волосы — тусклыми. У многих появляется лишний вес. Йога не может остановить естественные процессы, но она значительно их замедлит. Силовые упражнения помогут скорректировать фигуру, а асаны, направленные на развитие гибкости — позаботиться о состоянии суставов и позвоночника.

Причины начать заниматься йогой:

  1. Укрепление здоровья. Правильно выполненные асаны делают позвоночник гибким, мышцы сильными, а кровеносные сосуды — крепкими.
  2. Внутренняя гармония. Йога влияет не только на физическое здоровье. Во время выполнения асан человек находится в состоянии, близком к трансу. Он на время отключается от окружающего мира и «перезагружает» сознание, избавляясь от лишних переживаний.
  3. Социализация. С выходом на пенсию, люди теряют большинство социальных контактов. Групповые занятия возвращают человека в социум, удовлетворяют естественную потребность в общении.

Многие люди отмечают, что с занятий йогой начинаются кардинальные перемены в жизни. Заядлые курильщики забывают о сигаретах. Мясоеды без особых усилий переходят на вегетарианство. Йога позволяет человеку по-новому взглянуть на жизнь, наполнить ее особым смыслом.

Как подбирать комплекс упражнений

Упражнения йоги для пенсионеров должны быть легкими, но задействовать все группы мышц. Первые занятия не должны превышать 20 минут. Начинающим лучше остановится на одном комплексе асан, который при желании можно повторить 2-3 раза.

Традиционно, комплексы упражнений йоги делят на утренние, дневные и вечерние. Утренние — направлены на пробуждение организма, подготовку к дневной нагрузке. Они повышают мышечный тонус, стимулируют работу выделительной системы. К ним относятся силовые и укрепляющие упражнения. Дневные комплексы помогают снять мышечную усталость. Большинство из них выполняются стоя и не требуют особых условий. Их можно делать, находясь в транспорте, во время прогулки, в магазине или дома. Вечерние упражнения снимают усталость, их желательно выполнять перед сном.

Асаны для начинающих

Комплекс Сурья Намаскар — альтернатива утренней гимнастике. Его выполняют натощак, сразу после пробуждения.

Цикл упражнений:

  • расслабляющее дыхание — глубокие вдохи и резкие выдохи;
  • поза лотоса — сидя со скрещенными ногами в течение 1-3 минут;
  • поза кошки — стоя на коленях, опереться на руки и медленно наклоняться и выпрямляться 5-6 раз;
  • поза собаки — опереться на руки и поднять поясницу, стремясь держать спину максимально прямо;
  • скручивание позвоночника — сидя с выпрямленными ногами, развести руки в стороны, и поочередно поворачиваться вправо-влево 6-8 раз;
  • поза кобры — лечь на живот и плавно приподнять грудную клетку, опираясь на руки;
  • поза ветра — лежа на спине, поднять ноги, и постараться обхватить их руками, прижимаясь лбом к коленям;
  • шавасана — перейти в позу отдыха и пробыть в ней 3-10 минут.

Выполнение полного комплекса занимает 15-20 минут. В дальнейшем, можно увеличивать количество повторов для каждой асаны, и повторять полный цикл 2-3 раза. Сурья Намаскар пробуждает организм, наполняет его энергией, этот комплекс упражнений нужно выполнять только утром. Для вечера следует выбирать расслабляющие асаны, направленные на снятие мышечного напряжения.

mystroimmir.ru

Йога для пожилых, асаны для пенсионеров: комплекс Артура Паталаха

ГлавнаяИнфоцентрДосугЙога для пожилых, асаны для пенсионеров: комплекс Артура Паталаха

Йога для пожилых, асаны для пенсионеров: комплекс Артура Паталаха

Йога — это ряд простых, незамысловатых упражнений, имеющих направление философии. Данный тип философии воспринимается, как путь саморазвития.

Путем занятия данными физическими упражнениями происходит этап познания мира, благодаря чему происходит слияние двух главных звеньев человека, это душа и тело.

Те люди, которые занимаются йогой, считают, что они после упражнений, получают полное духовное очищение.

Йога берет свое начало в древние времена, в период Индийской цивилизации. Данный род занятий вплотную связан с верованием и практиками религий Индии.

Учеными выявлено первое упоминание о йоге в книге гимнов – Ригведе, которая есть частью достаточно древних религиозных индуистских текстов. Перевод слова «йога» имеет обозначение таких понятий, как единение, связь, совмещение.

Преимущества йоги в пожилом возрасте

Йога для людей преклонного возраста положительно влияет на здоровье в целом.

При таких занятиях существует ряд нюансов, которые нужно в обязательном порядке учитывать, чтобы избежать некорректного выполнения упражнений и не привести к травмам.

Те старики, которые являются приверженцами занятий йоги, они не применяют к себе понятие старость.

Все упражнения и физические нагрузки направлены целиком и полностью на растяжку. От гибкости тела и позвоночника зависит молодость все организма.

Выполняя йогу для пожилых людей можно возобновить утраченные физические способности, а также приобрести абсолютно новые навыки, которыми не владели даже в молодости.

Самым правильным решением для начала занятий, это возрастной уровень. Если заниматься с пятидесяти лет, то это будет очень прогрессивно. Издавна принять считать, что йога приносит молодость, которая сохраняется на долгие годы, а также приобретается хорошее состояние.

Выполняя легкие движения и упражнения, тело становиться гибким, укрепляются кости, подтягиваются мышцы

Данная практика способствует ежедневной бодрости, появляется хорошее самочувствие, образуется духовное равновесие.

Выбор упражнений для пожилых

Первое с чего необходимо начать, это обратиться к доктору за консультацией, и поинтересоваться можно ли проводить занятия йогой.

После одобрения врачом, можно приступать к подбору упражнений, лучше всего для этого обратиться к профессиональному инструктору.

В преклонном возрасте следует быть очень осторожным в упражнениях, чтобы избежать ряда серьезных последствий. Для людей старшей возрастной группы рекомендуются к выполнению стоячие позы, способствующие растяжению мышц ног.

Асаны для пожилых

Также можно выполнять сидячие позы, что поможет растянуть зону позвоночника, при этом всевозможные наклоны обязательно отражать прогибами.

Старикам очень необходимо укреплять мышцы пресса, рук, грудного отдела, в общем всего организма в целом.

Данные укрепления будут способствовать правильной осанке, а еще приведению к правильному и полноценному кровоснабжению всех органов человека.

Категорически не рекомендуется выполнять упражнения, которые подразумевают стояние на голове, дабы избежать повышения кровяного давления

На вооружение можно взять следующие асаны:

  • Тадасану;
  • Уттхита Триконасану;
  • Прасарита;
  • Вирабхадрасана;
  • Джану Ширшасана;
  • Макарасана.

Комплекс упражнений Асан

Постоянные занятия придадут человеку здоровье, гармоничность работы внутренних органов, нормализуют нервную систему.

Различные позы йоги называются — асаны.

Все асаны состоят из трех этапов:

  1. первым считается — принятие самой позы;
  2. второй — сохранение;
  3. третий — это выход из позы.

Для сохранения позы тело должно быть не подвижным, при этом следует дышать медленно, сохраняя спокойствие, находясь при этом в концентрации.

Выделяют 83 основных асана

В основном каждый выбирает для себя 10-15 поз, которых достаточно для поддержания самочувствия и укрепления здоровья.

К простейшим и чаще всего применяемым асанам относятся:

  • Савана — «мертвая поза», направляет организм на полное расслабление.
  • Сарвангасана — поза так называемой свечи, при этом асане происходит растяжение шейного отдела.
  • Бхуджангасана — поза имеет название «Кобра», способствует массажному действию на внутренние органы, что в целом влияет положительно на организм.

В целом все перечислять нет смысла, но на некоторые упражнения следует обратить внимание.

  1. Капалабхати пранаяма— это дыхательное упражнение, выполнение достаточно простое, основное дыхание при выполнении это диафрагмальное и брюшное. При выполнении нужно внимательно следить, за неподвижностью грудной клетки.
  2. Суакхасана — очень простое упражнение, является медитативным асаном, раскрывает бедра, растягивает спину. В данном случае очень важно правильно держать осанку, в первое время можно воспользоваться одеялом, сложенным в несколько раз.
  3. Марджариасана — поза, потягивающейся кошки. Если выполнять асан регулярно, то можно проработать абсолютно весь позвоночник, придав ему гибкости и подвижности. Способствует снятию блоков и защемлений поясничной, лопаточной и шейной областей.

Также полезно будет узнать про — гимнастику для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун

Артур Паталах и его комплекс упражнений

Занятие йогой в пожилом возрасте, это прекрасно. Широко известный инструктор Артур Паталах разработал ряд комплексов занятий для людей старшего поколения, начиная от самых элементарных и простейших, до глубоких и серьезных занятий.

Комплексы разработанные Паталахом небольшие и имеют несложный характер.

В предлагаемой программе есть определенный набор упражнений, можно рассмотреть для примера одну из его элементарных программ. Комплекс включает в себя следующие позы:

  • Треугольник — ноги шире плеч, одну руку помещаем на бедро, постепенно необходимо осуществлять сползания вниз по ноге до точки предела, вторая рука поднимается в верх, и постепенно в обратном направлении, при этом следует следить за дыханием.
  • Дерево — ноги ставят вместе, одну ногу максимально высоко поставить на внутреннюю часть бедра, развернув при этом на максимальный угол, замирая при этом. Вначале можно использовать для поддержки стену.
  • Кошка — необходимо занять положение на четвереньках, скруглить спину, и выполнять нырок с прогибом вверх, при этом затылок должен тянуться к копчику. Это замечательное упражнение позволит растянуть мышцы спины.

Для удобства Артур Паталах снял достаточно большое количество видео уроков.

Видео: Йога для пожилых. Полный комплекс упражнений от Артура Паталаха

На тренингах замечательного тренера всегда ажиотаж, он действительно знает, как правильно заниматься йогой на пенсии.

Заключение

В заключении хотелось бы отметить основные плюсы и минусы занятий йогой.

К плюсам можно отнести:

  1. Улучшение самочувствия;
  2. Внутреннее равновесие;
  3. Гармония тела и души.

К сожалению, есть и некоторые нюансы, которые можно отнести к минусам, при неправильном выборе упражнений и их выполнении, можно получить серьезные травмы. Занятия йогой — принесут здоровье и позитив.

noalone.ru

Йога для пожилых или комплекс упражнений для пенсионеров

17.11.2018

Физические нагрузки необходимы человеку не только в молодости, но и на протяжении всей жизни, чтобы обеспечить качественное существование. Но современные условия порой лишают нас этой активности, что приводит к развитию болезней. Йога для пожилых – методика и техника, позволяющая не только укрепить состояние здоровья, но еще и возродить его духовную составляющую.

Базовые занятия йогой, рекомендованные инструкторами в комплексе для пожилых, направлены на то, чтобы человек смог восстановить жизненную энергию. Это позволит возвратить молодость и силу, которую он теряет с каждым годом все больше и больше. Пассивный образ жизни, «груз» прежних лет и накопленный опыт подавляют психику женщин и мужчин. Такие изменения приводят престарелых людей к возникновению внутренних комплексов, которые осложняют движение энергии. Только йога для пенсионеров поможет избавиться от всевозможных глубинных блоков и оздоровиться, способствует возвращению молодости – омоложению.

Какую пользу дает практика

Специальные занятия для пожилых людей – для тех, кто старше 50 лет, пенсионеров, позволяют получить следующие омолаживающие эффекты:

  • вернуть подвижность позвоночнику и сочленениям;
  • выровнять осанку;
  • укрепить кости и мышцы;
  • нормализировать АД;
  • улучшить подачу крови к клеткам:
  • избавиться от хронической усталости;
  • взбодриться;
  • устранить суставные боли.

Чтобы добиться подобного результата, йога для пожилых начинающих женщин и мужчин обязана проходить с опытным инструктором. Большинство тренировок йогой после 50 лет состоят из упражнений для омоложения. Одновременно рекомендуют классические асаны, легкие перевернутые позы, способствующие омоложению, притоку к тканям дополнительного кислорода.

Подобная методика йогов подарит хорошее настроение в пожилом возрасте, бодрость духа и способствует возвращению второй молодости у женщин и мужчин. Правильно подобрать комплекс упражнений поможет тренер, который учитывает физиологические особенности организма, а также наличие противопоказаний.

Ограничения в занятиях

Прежде чем приступить к освоению техники йоги для пенсионеров, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Запрещены такие занятия людям, имеющим следующие проблемы:

  • склероз сосудов;
  • хроническое ожирение;
  • гипертония 1 и 2 степени;
  • сколиоз;
  • ишемическая патология сердца;
  • остеохондроз.

С осторожностью заниматься йогой должны те, кто перенес травму позвоночника, а также суставов колен или тазобедренной части позвоночника. Неправильное выполнение асан чревато образованием трещин либо возвращению перелома. Для такой категории лиц преклонного возраста предлагаются отдельные виды тренировок для начинающих, отличающиеся пониженной нагрузкой.

Асаны для пожилых

Индивидуальный комплекс тренировок йогов рекомендован в виде следующих поз׃

  1. Пранаяма Капалабхати. Такое дыхательное упражнение избавляет от стресса, прекрасно очищает мысли и бодрит. Следует выбрать сидя удобную позу, чтобы спина была прямой. При резком носовом выдохе нужно втягивать брюшину. Потом ее расслабляйте, обеспечивая пассивный вдох. Процесс выполнять часто с закрытыми глазами без подключения грудной клетки. Выполните 3 цикла, по 20 вдохов в каждом.
  2. Тадасана. Важная стоячая поза, улучшающая осанку, обеспечивающая гибкость сочленений позвоночника. Станьте прямо, соедините стопы, опустите руки, дышите спокойно. На стопы перенесите вес тела, подтяните колени и копчик вверх, устремляя макушку к небу. Напрягите все мышцы конечностей, сохраняя прямую стойку. Выполняйте асану пару минут или дольше.
  3. Марджариасана. Поза йоги «кошка» позволяет проработать человеку позвоночник, стимулировать его нервные окончания, укрепить брюшной пресс. Станьте на четвереньки с немного разведенными коленями, руки должны быть перпендикулярными полу. Расположите кисти с коленями так, чтобы они образовывали прямую линию. Голову опустите, смотрите на колени, одновременно прогибая вверх позвоночник, округляя его, а живот втягивая. Потом разогнитесь, расслабьте брюшину, поднимите голову. Упражнение повторите 8 раз за тренировку.
  4. Прасарита Падоттанасана. При выполнении упражнения йоги усиливается кровообращение, прорабатываются сухожилия под коленями. Полезно делать асану пожилым, если им сложно делать стойку головой вниз. Из позы Тадасана широко расставьте ноги, колени подтяните, напрягите мышцы ног. На выдохе наклоняйте спину, чтобы позвоночник оставался ровным. Захватите голени руками, помогая корпусу еще ниже опуститься. Желательно упереться макушкой о пол. Сохраняйте ровное дыхание, медленно возвращаясь назад. Повторите такое упражнение 10 раз за тренировку.
  5. Шавасана. Упражнение идеально подходит человеку на завершающем этапе тренировки йогов. При ее выполнении выравнивается сердцебиение и дыхание, человека покидают тревожные мысли, устраняется эмоциональное напряжение. Для выполнения следует лечь навзничь на коврик, закрыть глаза либо использовать непрозрачную повязку. Подложить под голову маленькую подушку, обеспечивающую такое положение черепа, при котором линия подбородка расположена ниже лобной линии. Максимально следует расслабить конечности, одновременно контролируя дыхание. Когда все тело постепенно расслабится, можно прекратить слежку за правильностью дыхания. Чтобы полноценно и глубоко обеспечить расслабление, необходимо зафиксировать асану минимум на четверть часа.

Меры предосторожности

Выполняя любые виды упражнений йогов (простые либо сложные), человеку необходимо придерживаться правил безопасности:

  • в начале обучения избегать поз, предусматривающих прогибы, сильные скручивания, стойки на голове;
  • делать легкие прогибы и изгибы нужно посредством специальных арок или блоков;
  • во время тренировок использовать подручные вещи (стул или стол) для опоры;
  • постоянно контролировать дыхание, поскольку если оно собьется, любая асана станет неэффективной;
  • практиковать гимнастику только в спокойной обстановке;
  • тренироваться нужно через 3–4 часа после трапезы;
  • при возникновении дискомфорта во время практики необходимо снизить нагрузку либо отказаться от упражнения.

Гарантией качественной и эффективной техники тренировок йогой для пожилых людей, начинающих практику, становится выполнение правильного дыхания, которое напитает клетки организма кислородом и облегчит выполнение упражнений. Это один из важных моментов в тренировках.

yogaveda.ru


Смотрите также

 


СодержаниеКарта сайта

Пенсионный консультант © 2020 Все права защищены.